به گزارش کارگرانلاین، اگر به کاهش وزن فکر می‌کنید باید به دنبال یک رژیم غذایی سالم و مناسب باشید ، از این هفته کلینیک باشگاه خبرنگاران جوان به شما برنامه رژیم غذایی یک ساله‌ای را معرفی می‌کند که هر هفته چهارشنبه‌ها راس ساعت 11 منتشر می‌شود.
امروزه با شیوع اضافه وزن و چاقی در جامعه، بیشتر افراد در آرزوی لاغری و داشتن اندامی متناسب هستند برای این منظور حوزه کلینیک در نظر دارد یک رژیم لاغری مناسب و صحیح را هر هفته چهارشنبه‌ها در صفحه علمی پزشکی منتشر کند.
رژیم لاغری صحیح و اصولی باید متنوع و متعادل باشد، برای داشتن یک رژیم لاغری هفتگی مناسب با فرهاد وحید دکترای تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اراک گفتوگو کردیم که در ادامه مشروح آن را می‌خوانید.
مهم‌ترین فاکتور در رژیم لاغری
فرهاد وحید دکترای تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اراک در گفتوگو با خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، تغییر سبک زندگی را مهم‌ترین فاکتور اساسی در رژیم لاغری دانست و اظهار کرد: رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی کافی و داشتن آرامش روانی در تغییر سبک زندگی دخیل هستند؛ همه افراد و به ویژه اشخاصی که قصد دارند وزش خود را کاهش دهند باید حداقل هفته‌ای سه بار، هر بار 30 تا 45 دقیقه پیاده‌روی تند داشته باشند به طوری‌که ضربان قلب آنها افزایش پیدا کند.
خداحافظی با چربی‌های شکم و پهلو به کمک رژیم لاغری خانگی/ چگونه اندامی متناسب داشته باشیم؟/ آب کردن چربی‌های اضافی بدن با رژیمی اصولی و علمی
نوشیدن مایعات را فراموش نکنید
وی بیان کرد: همه افراد برای کمک به کاهش وزن و حفظ طراوت و شادابی پوست خود باید روزانه هشت لیوان آب بنوشند که از این هشت لیوان باید یک لیوان را به صبح ناشتا و یک لیوان را به شب قبل از خواب اختصاص بدهند.
این دکترای تغذیه و رژیم درمانی افزود: افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند باید از غذاهای حاوی نمک و چربی کم استفاده و از خریداری کردن مواد غذایی هنگام گرسنگی خودداری کنند.
وحید تاکید کرد: مقدار کالری روزانه افراد بستگی به سن، جنس، تفاوت‌های فردی و فرهنگی اشخاص، حالات روانی و شرایط فیزیولوژیکی و زیستی بدن دارد اما به طور کلی هر فرد بالغ به روزانه 2 هزار کالری انرژی نیاز دارد که البته بر حسب نیاز این مقدار کالری می‌تواند 500 واحد کاهش یا افزایش پیدا کند.
وی تصریح کرد: افراد برای دستیابی به وزنی مناسب باید وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی خود را هر روز سر ساعت معینی میل کنند همچنین رژیم غذایی که اینجا ذکر می‌شود برای افراد عادی و سالم جامعه است بنابراین بیماران، سالمندان، کودکان در حال رشد، زنان باردار و شیرده از این رژیم مستثنی هستند.
برنامه غذایی روز اول
صبحانه 7:30 تا 8:30
2 کف دست نان سنگک یا چهار کف دست نان لواش (30 تا 40 گرم نان)+ 20 گرم پنیر کم چرب و کم نمک+ 2 عدد خرما+ یک لیوان شیر کم چرب یا چای
خداحافظی با چربی‌های شکم و پهلو به کمک رژیم لاغری خانگی/ چگونه اندامی متناسب داشته باشیم؟/ آب کردن چربی‌های اضافی بدن با رژیمی اصولی و علمی
میان وعده صبح 10:30 تا 11:30
یک عدد سیب متوسط
ناهار 12:30 تا 13:30
10 تا 12 قاشق غذاخوری برنج+ یک ران کوچک یا متوسط مرغ+ یک کاسه سالاد فصل به همراه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و یک قاشق مرباخوری سرکه سیب یا بالزامیک (سالاد فصل می‌تواند شامل کاهو، کلم، گوجه‌فرنگی، خیار و کلم بروکلی باشد.)+ یک لیوان دوغ یا یک پیاله ماست کم چرب
برای تمیز و ضدعفونی شدن کلم بروکلی باید قبل از مصرف به مدت پنج دقیقه جوشانده شود.
یک ساعت پس از ناهار نصف یک عدد انار
میان وعده عصر 17:30 تا 18:30
سه عدد بیسکوییت سبوس‌دار ساده+ یک لیوان چای یا قهوه تلخ
شام سه ساعت قبل از خواب
2 کف دست نان لواش+ یک کاسه متوسط آش رشته+ چهار برگ کاهو یا یک بشقاب کوچک اسفناج
یک ساعت پس از شام 2 عدد نارنگی متوسط
یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب+ یک عدد خرما
برنامه غذایی روز دوم
صبحانه 2 کف دست نان بربری+ یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز+ یک عدد گوجه‌فرنگی+ یک عدد خیار+ 2 عدد خرما+ یک لیوان چای
میان وعده صبح سه عدد بیسکوییت سبوس‌دار ساده+ یک لیوان شیر کم چرب
ناهار 10 قاشق غذاخوری ماکارونی+ یک قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی+ یک لیوان دوغ یا یک پیاله ماست کم چرب+ یک بشقاب کوچک سبزی خوردن
یک ساعت پس از ناهار یک عدد موز متوسط
میان وعده عصر 2 قاشق غذاخوری کشمش یا مویز+ یک لیوان چای
شام یک کاسه سوپ جو+ یک کف دست نان بربری+ سالاد فصل به میزان دلخواه به همراه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و یک قاشق مرباخوری سرکه سیب یا بالزامیک
یک ساعت پس از شام یک عدد پرتقال
یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب+ یک عدد خرما
برنامه غذایی روز سوم
صبحانه سه کف دست نان تافتون+ یک قاشق غذاخوری مربا یا عسل+ یک قاشق مرباخوری کره+ یک لیوان شیر کم چرب+ یک عدد خرما
میان وعده صبح یک عدد خرمالو
ناهار 10 تا 12 قاشق غذاخوری برنج+ 2 تا سه قاشق غذاخوری خورشت قورمه سبزی+ یک لیوان دوغ یا یک پیاله ماست کم چرب+ سالاد فصل به میزان دلخواه به همراه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و یک قاشق مرباخوری سرکه سیب یا بالزامیک
یک ساعت پس از ناهار پنج عدد انجیر خشک شده
میان وعده عصر 2 عدد کیوی
شام چهار عدد کباب شامی کوچک+ سه کف دست نان تافتون+ 2 عدد خیار+یک عدد گوجه‌فرنگی+ یک بشقاب کوچک سبزی خوردن+یک پیاله ماست کم چرب
یک ساعت پس از شام نصف یک عدد بِه
یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب+ یک عدد خرما
بدون دردسر و پرداخت حتی یک ریال لاغر شوید+ برنامه غذایی هفته اول
برنامه غذایی روز چهارم
صبحانه چهار کف دست نان لواش+ ۲۰ گرم پنیر کم چرب و کم نمک+ سه عدد گردو+ یک عدد خیار+ یک عدد گوجه فرنگی+ یک عدد خرما+ یک لیوان چای
میان وعده صبح یک لیوان شیر کم چرب+ ۲ عدد بیسکوییت سبوس دار ساده
ناهار ۱۲ تا ۱۵ قاشق غذاخوری برنج استانبولی+ یک پیاله ماست کم چرب+ یک بشقاب کوچک سبزی خوردن
یک ساعت پس از ناهار یک عدد سیب متوسط
میان وعده عصر ۲ قاشق غذاخوری کشمش یا توت خشک شده+ یک لیوان چای یا قهوه تلخ
شام ۲ عدد کوکو سبزی متوسط+ ۲ کف دست نان لواش+ یک عدد خیار+ یک عدد گوجه فرنگی+ سالاد فصل به میزان دلخواه به همراه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و یک قاشق مرباخوری سرکه سیب یا بالزامیک
یک ساعت پس از شام ۲ عدد نارنگی
یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب+ یک عدد خرما
برنامه غذایی روز پنجم
صبحانه ۲ کف دست نان سنگک+ یک عدد تخم مرغ آب پز+ یک عدد خیار+ یک عدد گوجه فرنگی+ یک عدد خرما+ یک لیوان چای
میان وعده صبح یک عدد خرما+ یک لیوان شیر کم چرب
ناهار ۱۰ تا ۱۲ قاشق غذاخوری سبزی پلو+ ۹۰ گرم ماهی+ ۲ عدد لیمو ترش+ یک پیاله سالاد شیرازی به همراه آبغوره به میزان دلخواه
یک ساعت پس از ناهار یک کاسه کوچک انگور
میان وعده عصر ۲ عدد کراکر کم نمک+ یک لیوان چای یا قهوه تلخ
شام یک عدد سیب زمینی متوسط آب پز+ یک عدد تخم مرغ آب پز+ یک عدد گوجه فرنگی+یک عدد خیار+ سه کف دست نان سنگک+ سالاد فصل به میزان دلخواه به همراه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و یک قاشق مرباخوری سرکه سیب یا بالزامیک
یک ساعت پس از شام یک عدد لیموشیرین
یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب+ یک عدد خرما
برنامه غذایی روز ششم
صبحانه ۲ کف دست نان بربری+۲۰ تا ۳۰ گرم پنیر کم چرب و کم نمک+ سه عدد گردو+ یک عدد خرما+ یک لیوان چای
میان وعده صبح ۲ عدد کراکر کم نمک+ یک لیوان شیر کم چرب
ناهار ۱۰ تا ۱۵ عدد دلمه برگ مو کوچک+ سه کف دست نان لواش+ یک لیوان دوغ یا یک پیاله ماست کم چرب
یک ساعت پس از ناهار یک عدد سیب متوسط
میان وعده عصر ۲ قاشق غذاخوری توت خشک+ یک لیوان چای یا قهوه تلخ
شام یک کاسه سوپ رشته+ یک کف دست نان لواش+ سالاد فصل به میزان دلخواه به همراه یک قاشق مربا خوری روغن زیتون و یک قاشق مرباخوری سرکه سیب یا بالزامیک
یک ساعت پس از شام یک عدد موز متوسط
یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب+ یک عدد خرما
برنامه غذایی روز هفتم
صبحانه ۲ عدد کیک یزدی+ یک لیوان آب پرتقال طبیعی
میان وعده صبح یک عدد خرما+ یک لیوان شیر کم چرب
ناهار نصف سیخ (۹۰ گرم) جوجه کباب+ ۲ کف دست نان لواش+ یک عدد لیمو ترش+یک عدد گوجه فرنگی زغالی یا خام+ یک بشقاب کوچک سبزی خوردن+یک پیاله ماست کم چرب یا یک لیوان دوغ
یک ساعت پس از ناهار یک عدد لیمو شیرین
میان وعده عصر ۲ عدد بیسکوییت سبوس دار ساده+ یک لیوان چای یا قهوه تلخ
شام سه عدد کوکو سیب زمینی متوسط+ یک عدد خیار+ یک عدد گوجه فرنگی+ سه کف دست نان لواش+ سالاد فصل به میزان دلخواه به همراه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و یک قاشق مرباخوری سرکه سیب یا بالزامیک
یک ساعت پس از شام ۲ عدد هویج خام یا آب پز
یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب+ یک عدد خرما
وحید یادآوری کرد: داشتن خواب کافی (هفت تا هشت ساعت در شبانه روز) برای همه افراد ضروری است.
گفتنی است، برنامه رژیم غذایی هفته دوم راس ساعت 11 چهارشنبه هفته آینده 21آذر ماه منتشر می شود.
منبع: باشگاه خبرنگاران