موارد مهم تغذیه ای برای افرادی که به کرونا مبتلا شده و نشده اند

به گزارش کارگر آنلاین، مصرف مواد مغذی مناسب و آبرسانی برای سلامت بدن بسیار حیاتی هستند. افرادی که رژیم غذایی متعادل داشته باشند، بدن سالم تر و سیستم ایمنی قوی تری دارند و کمتر در خطر بیماری های مزمن و بیماری های عفونی قرار می گیرند. بنابراین باید طیف وسیعی از غذاهای تازه و غیر فرآوری شده را به صورت روزانه مصرف کنید تا ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر رژیمی، پروتئین و آنتی اکسیدان های مورد نیاز را اندازه کافی به بدن تان برسانید و حتما از شکر، چربی و نمک تا جایی که می توانید دوری کنید تا خطر اضافه وزن، چاقی، بیماری قلبی، سکته، دیابت و انواع سرطان ها کاهش پیدا کند.
هر روز غذای تازه و غیر فرآوری شده بخورید

- میوه، سبزیجات و حبوبات تازه مثل لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل مثل برنج قهوه ای، گندم، سیب زمینی و مواد غذایی از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت ماهی، تخم مرغ و شیر مصرف کنید.

- هر روز دو فنجان میوه، دو و نیم فنجان سبزیجات، 180 گرم حبوبات و 160 گرم گوشت مصرف کنید. در صورت امکان گوشت بوقلمون مصرف کنید.

- برای میان وعده، سبزیجات خام و میوه های تازه را جایگزین غذاهای حاوی شکر، چربی و نمک کنید.

- بیش از حد میوه و سبزیجات را نپزید زیرا ویتامین های مهم را از دست می دهد.

- هنگام استفاده از سبزیجات و میوه های خشک و کنسرو شده، طیف مختلفی از آن ها را استفاده کنید که نمک و شکر اضافه نداشته باشد.

مصرف غذاهای تازه
هر روز به اندازه کافی آب بنوشید

- آب برای زندگی و سلامت ضروری است زیرا مواد مغذی و ترکیبات را وارد خون می کند، دمای بدن را تنظیم می کند، مواد پسوند را بیرون می ریزد و عملکرد مفصل ها را بهبود می بخشد.

- 8 الی 10 فنجان در طول روز آب بنوشید.

- آب بهترین انتخاب است اما می توانید نوشیدنی های دیگر مثل آب میوه و سبزیجات را هم استفاده کنید. مثلاً آب لیمو و ترکیب آن با آب، بدون هیچ شیرین کننده ای مناسب است.

چای و قهوه هم گزینه های مناسبی هستند اما مراقب باشید که بیش از حد از کافئین استفاده نکنید. از آب میوه های شیرین و مصنوعی و شربت ها هم دوری کنید که حاوی مقدار زیادی شکر هستند.

نوشیدن آب
روغن و چربی را به اندازه متعادل مصرف کنید

- از چربی های غیر اشباع مثل چربی ماهی، آووکادو، آجیل، روغن زیتون، سویا، کانولا، روغن آفتابگردان و ذرت استفاده کنید و آن ها را جایگزین چربی های اشباع مثل گوشت پرچرب، کره، روغن نارگیل، خامه و پنیر نمایید.

- چربی های ترانس فرآوری شده و صنعتی را استفاده نکنید که در غذاهای فرآوری شده، فست فودها، میان وعده ها و غذاهای سرخ کردنی، پیتزا، کلوچه، کیک بیش از حد یافت می شوند.
گوشت سفید را انتخاب کنید

گوشت سفید را انتخاب کنید مثل گوشت بوقلمون و گوشت ماهی که چربی کمی دارند و نسبت به گوشت قرمز سالم تر هستند.
از مصرف گوشت فرآوری شده اجتناب کنید

از مصرف گوشت فرآوری شده اجتناب کنید زیرا چربی و نمک بالایی دارند. اگر برایتان ممکن است از نسخه های کم چرب شیر و محصولات لبنی استفاده کنید.

مصرف گوشت
نمک و شکر کمتری مصرف کنید

- هنگام پخت غذا میزان استفاده از نمک و سدیم بالا مثل سس سویا، سس ماهی را کاهش دهید.

- مصرف روزانه نمک را به کمتر از 5 گرم، یعنی تقریباً یک قاشق غذاخوری برسانید.

- از مواد غذایی مثل میان وعده ها که نمک و شکر بالایی دارند، دوری کنید.

- مصرف نوشیدنی هایی مثل نوشابه ها را کاهش دهید. از مصرف نوشیدنی هایی که حاوی شکر زیادی هستند، مثل آبمیوه، شربت، شیرهای طعم دار خودداری کنید.

- میوه های تازه را جایگزین میان وعده های شیرین مثل کلوچه، کیک و شکلات کنید.

غذا برای کرونا
مواد غذایی سرشار از ویتامین D مصرف کنید

از فواید و ویژگی های ویتامین D کمک به جذب کلسیم و رشد استخوان ها است. این ویتامین نقش مهمی در حفاظت از سیستم ایمنی دارد. مواد غذایی سرشار از ویتامین D مانند شیر، کره و زرده تخم مرغ را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید.
مواد غذایی سرشار از ویتامین C بخورید

ویتامین C نقش کلیدی و بسیار مهمی در واکنش های ایمنی بدن بازی می کند. هر چه سلول های سیستم ایمنی ویتامین C بیشتری دریافت کنید، کموتاکسی ها در منطقه عفونی افزایش می یابد و منجر به بیشتر شدن سلول های ایمنی می شوند. ویتامین C آنتی اکسیدانی است که به سیستم ایمنی در خنثی کردن رادیکال های آزاد نیز یاری می رساند. رادیکال های آزاد موجب فرسایش سلول ها و آسیب دیدن آن ها می شوند.

 مصرف ویتامین c
میوه و سبزیجات دارای بتاکاروتن را مصرف کنید

بتا کاروتن یکی از پرو ویتامین هایی است که برای پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها مؤثر می باشد. اگر ذخیره ی بتا کاروتن در بدن شما کافی نباشد، توان سیستم ایمنی شما برای مقابله با عوامل بیماری زا کاهش می یابد که به این ترتیب ممکن است در معرض ابتلا به انواع عفونت ها قرار بگیرید. سبزیجاتی مثل طالبی، انبه، کدو تنبل، فلفل، اسفناج، کلم و زردآلو بتاکاروتن دارند. سبزی هایی که به رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی هستند، سرشار از بتا کاروتن می باشند.
برخی ادویه ها را به غذاهایتان بیافزایید

زردچوبه که یک ادویه مرسوم در غذاهای شرقی است بخاطر وجود یکی از ترکیبات خود به نام کورکومین می تواند در افزایش مقاومت سیستم ایمنی مفید واقع شود. کورکومین یک ماده ضدالتهابی و آنتی اکسیدان قوی است.

زنجبیل حاوی ماده موثر جینجرول است که خواص ضد ویروسی، ضد باکتریایی و ضد التهابی دارد و می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک بسیار مهمی کند.

دارچین حاوی مواد فعال و موثره سینا مالدهید است و می تواند به سلامت بدن کمک کند.

فلفل منبع بسیار خوب ویتامین ث است، می تواند نقش بسیار مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن داشته باشد.

نکات مهم در تغذیه سالم
منابع پروبیوتیک فراموش نشود

ماست یکی از بهترین غذاهای شناخته شده به عنوان منبع پروبیوتیک است و می تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. لبنیات کم چرب پاستوریزه و استرلیزه توصیه می شود و مصرف لبنیات محلی را به هیچ عنوان توصیه نمی کنیم.
دمنوش بخورید

چای سبز به به دلیل داشتن پلی فنول به آرامش اعصاب و کنترل استرس کمک می کند. چنانچه در بخش های قبلی بهداشت و سلامت نمناک بارها اشاره شد، استرس رابطه مستقیمی به کاهش سطح ایمنی بدن دارد و ایمنی دفاعی بدن را در برابر انواع بیماری ها کاهش می دهد.

دمنوش آویشن و شیرین بیان خواص ضد میکروبی ویروسی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان به همراه مواد مغذی است.

به افراد توصیه می شود در دوران ابتلا به ویروس سرماخوردگی از دمنوش عناب استفاده کنند، البته اگر مشکل جسمی خاصی ندارند.

 تغذیه کرونا
بیرون از منزل غذا نخورید

همیشه در خانه غذا بخورید تا کمترین احتمال ارتباط با دیگران و انتقال کووید 19 وجود داشته باشد.

فاصله ای تا حداقل یک متر بین خودتان و دیگران حفظ کنید و در نتیجه تا جایی که می توانید وارد رستوران ها و کافه های شلوغ نشوید زیرا قطرک های حاصل از بدن افراد عفونی شده روی سطوح، از طریق دستانتان به شما انتقال پیدا می کنند. حتی اگر دستان خود را منظم هم بشویید، باز هم احتمال خطر بالاست.

اگر هم بیماری پیش زمینه ای دارید، بهتر است که حتما از یک متخصص؛ رژیم غذایی مخصوص این دوران کرونایی را بگیرید.
بهداشت مواد غذایی را رعایت کنید

دست ها را حداقل 20 ثانیه قبل از تهیه هر گونه غذا با آب و صابون بشویید.

برای تهیه گوشت، ماهی پخته نشده و سبزیجات از یک تخته گوشت مشترک استفاده نکنید.

گوشت و مرغ و تخم مرغ را کامل بپزید.

به تاریخ انقضاء مواد غذایی توجه کنید.

مواد غذایی فاسد شدنی را در یخچال یا فریز نگهداری کنید.

باقیمانده مواد غذایی را در محیط آزاد انباشته نکنید زیرا می تواند جاذب حشرات باشد.

همیشه از بشقاب و ظروف تمیز استفاده کنید.