پربحث ها
اخبار اقتصادی
برنامه رژیم لاغری آسان و موثر ؛ بدون گرسنگی وزن کم کنید
برنامه رژیم لاغری آسان شاید به نظر غیر ممکن برسد ولی شدنی است. شما با روش های بسیار زیادی می توانید وزن خود را کم کنید. برای این رژیم می توانید شکر و نشاسته کمتری را میل کنید. هنگامی که شما این کار را انجام دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می رود و در نهایت کالری کمتری را مصرف می کنید.
به گزارش کارگر آنلاین ، برنامه رژیم لاغری آسان شاید به نظر غیر ممکن برسد ولی شدنی است. شما با روش های بسیار زیادی می توانید وزن خود را کم کنید. برای این رژیم می توانید شکر و نشاسته کمتری را میل کنید. هنگامی که شما این کار را انجام دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می رود و در نهایت کالری کمتری را مصرف می کنید.
به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی ، بدن شما شروع به تغذیه چربی های ذخیره شده می کند. یکی دیگر از مزایای عدم استفده از کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود کلیه های شما سدیم و آب اضافی از بدن شما خارج شود.
پس نکته گفته شده باعث کاهش نفخ بدن می شود. بنابراین کم کردن وزن به اندازه ۴ کیلوگرم در هفته اول چندان عجیب و غریب نیست. شما در هفته اول می توانید هم چربی و هم آب اضافی بدن خودتان را کم کنید.
این مطالعه براساس مطالعه زنان چاق انجام شده است. شما می توانید پروتئین ، چربی و سبزیجات میل کنید. هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
منابع پروتئینی را بشناسید
وعده های غذایی شما از این طریق ، به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می کند. منابع پروتئینی عبارتند از گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک ، بره ، ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، میگو ، تخم مرغ است. تخم مرغ های کامل با زرده بهترین هستند.
هرگز در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید. نشان داده شده که باعث افزایش سوخت و ساز بدن توسط ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز می شود. رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند اشتیاق و افکار وسواسی در مورد غذا را ۶۰٪ کاهش دهند.
کاهش وزن در نهایت در رژیم لاغری آسان به مفهوم کالری در می آید، در واقع کالری بیش تری می سوزانید: کمتر از آنچه می سوزانید بخورید و وزن کم کنید.
اگرچه می توان به سرعت رژیم غذایی کم کربن را کاهش داد ، رژیم غذایی به خودی خود می تواند شما را به این فکر بیاندازد که این سبک خوردن را پیش ببرید. بعضی اوقات ممکن است به محض خوردن دوباره کربوهیدرات چیزی را که از دست داده اید به دست آورید. اگر می خواهید نتایج طولانی تر از یک هفته به طول انجامد ، رژیم را در مدت معلوم باید انجام دهید و سپس حتما رژِیم تثبیت کننده ی وزن بگیرید.
بیشتر ما تمایل به خوردن غذاهایی که فاقد مواد مغذی( مضر برای بدن) بوده ، اما دارای کالری بالایی داشته ، هستیم. به عنوان مثال ، نوشیدنی های سرشار از مواد قندی اغلب ساده ترین راه برای کاهش سریع وزن است. این نوع نوشیدنی ها به شما احساس خوبی خواهد داد. حتی برخی از آن ها کالری بیش تری دارند
بنابراین حتی می توانید بجای آن ها چای و قهوه و دم نوش بنوشید. شما می توانید بجای کلیه غذاهای فست فودی و شیرینی از غذا هایی با چربی ها مفید و آجیل استفاده کنید. اگر دوست دارید که هر چه زودتر وزن خود را کم کنید. رژیم غذایی ساده را تجربه کنید بهتر است که غذاهای خود را با دقت انتخاب کنید. شما باید در کوتاه مدت و بلندمدت رژیم غذایی خود را به دقت کنید. همیشه همرا غذای خود سبزیجات بخورید.
قول می دهم خیلی ساده است اگر به فکر تهیه هر وعده غذایی عمدتا سبزیجات (حداقل ۵۰٪ از هر چیزی هستید)، در مسیر صحیح سلامت و کاهش وزن هستید.
پروتئین ، و سبزیجات میل کنید. هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی و سبزیجات کربوهیدرات باشد.
وعده های غذایی شما از این طریق ، به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می رساند. هر چقدر که تنوع غذایی بیشتری داشته باشید به همان اندازه در رژیم لاغری آسان موفق تر خواهید بود. هرگز در خوردن مواد غذایی پروتئینی زیاده روی نکنید.
میل کردن مواد غذایی پروتئینی باعث افزایش سوخت و ساز بدن توسط ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز می شود. رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند اشتیاق و افکار وسواسی در مورد مواد غذایی را ۶۰٪ کاهش دهند ، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش داده، طوری که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کم در روز بخورید. پروتئین یکی از نیازهای بدن بوده و تاثیرات فوق العاده ای دارد.
از برخی سبزیجات حاوی کربوهیدرات می توان به کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم پیچ، جوانه بروکلی، کلم، برگ چغندر قند، کاهو، خیار اشاره کرد. بنابراین هرگز نترسید که هر روز از سبزیجات کربوهیدرات استفاده کنید. شما می توانید بیش از ۲۰-۵۰ کربو هیدرات خالص در هر روز میل کنید.
یک رژیم غذایی بر اساس گوشت و سبزیجات ، فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است و هر چقدر که در رژیم غذایی تنوع داشته باشید به همان اندازه در رژیم غذایی خود موفق خواهید بود. بدن به گروه های غذایی متنوعی نیاز دارد و به همین دلیل بهتر است که از گروه های مختلف غذایی استفاده کنید.
۲-۳ وعده غذایی در روز میل کنید. اگر بعدازظهر ، گرسنه می شوید ، یک وعده غذایی اضافه تری را میل کنید. از خوردن چربی نترسید ، زیرا تلاش برای از بین بردن چربی شکست خورده است.
برنامه رژیم لاغری آسان و بی دردسر باید ویژگی های منحصر به فردی داشته باشد. ورزش کردن یکی از روش های رژیم لاغری آسان است که می توانید در هر شرایطی انجام دهید. بهترین گزینه این است که هفته ای ۳-۴ بار به ورزشگاه بروید. بدن خود را گرم کرده و شروع به بدنسازی کنید. حتما از مشاوره های ورزشی مربی خودتان استفاده کنید.
با بلند کردن وزنه ها ، شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه مشترک کاهش وزن است. مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی بدن می توانید کمی عضله نیز بدست آورید.
اگر بلند کردن وزنه ها گزینه ای برای شما نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، آهسته دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا کافی خواهد بود.
میوه و سبزیجات در رژیم لاغری آسان نقش مهمی ایفا می کنند.
کاهش وزن با ایجاد کاهش کالری اتفاق می افتد، به این معنی که مجبور هستید کالری بیشتری را نسبت به آنچه که مصرف می کنید بسوزانید. بهترین راه برای انجام این کار نظارت بر آنچه روزانه می خورید است و ورزش متوسط را در برنامه روزمره خود قرار دهید.
کنترل کالری به معنای آن نیست که شما مجبور باشید همیشه احساس گرسنگی کنید. با انتخاب غذاهایی که شما را سیر نگه می دارد، سبک غذایی خود را تغییر داده و شیوه زندگی را فعال و سالم می کنید، می توانید بدون نگرانی از احساس گرسنگی به سمت کاهش وزن بروید.
مواد غذایی کم حجم و کم کالری بخرید. با ترکیب غذاهایی که چگالی انرژی کم دارند یا کالری کمتری در حجم بیشتری از مواد غذایی پخش می شود ، احساس سیری کامل می کنید. این مواد غذایی به طور معمول از نظر فیبر و چربی کمتری خواهند بود. رژیم لاغری آسان را زودتر تجربه خواهید کرد.
همیشه به وزن و اندازه دور کمر خود در رژیم لاغری آسان توجه کنید.
برای رسیدن به وزن ایده آل اصلا لازم نیست که کالری کمتری را مصرف کرده و پروتئین و چربی بیشتری را مصرف کنید. شما با برنامه هایی می توانید میزان مصرف هر کدام از این گروه های غذایی را کنترل کنید. شما می توانید در هر روز ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات را مصرف کرده و بقیه نیاز بدن خود با پروتئین و چربی تامین کنید.
هیچ چیز از داشتن شکمی صاف احساس بهتری ندارد. هیچ احساسی بدتر از گرسنگی تمام وقت نیست. گرسنگی دشمن کاهش وزن است. برخی از تمرینات آماده سازی و پخت و پز آنها باعث می شود تا شما به وعده های غذایی رضایت بخش و خوشمزه دست یابید.
اضافه کردن چربیهای سالم و کربوهیدرات های غنی از فیبر غلات همچنین وزن شما را متعادل می کند و می تواند ضمن رسیدن به کاهش وزن سالم به هضم غذای شما هم کمک کند. پروتئین، وزن شما را کاملتر نگه می دارد ، بنابراین مطمئن باشید حداقل روزانه سه تا چهار وعده از مواد غذایی پروتئین میل می کنید.
گرسنگی بزرگترین دشمنی رژیم لاغری آسان
هیچ کس از گرسنگی احساس بهتری نخواهد داشت. گرسنگی دشمن کاهش وزن است. رژیم های غذایی که باعث احساس گرسنگی یا خواب آلودگی می شوند ، پایدار نیستند. بنابراین چگونه می توان با وجود گرسنگی به وزن ایده آل دست یافت؟ می توانید غذاهای بیشتری میل کنید.
خوردن پروتئین بیشتر و سبزیجات سالم دو گزینه هستند و با برخی از تمرینات آماده سازی و پخت و پز باعث می شود تا شما به وعده های غذایی رضایت بخش و خوشمزه دست یابید. اضافه کردن چربیهای سالم و کربوهیدراتهای غنی از فیبر غلات همچنین وزن شما را متعادل می کند و می تواند ضمن کاهش وزن سالم به هضم بهتر مواد غذایی نیز کمک کند.
برای رفع گرسنگی چه کنیم؟
پروتئین می تواند شما را از گرسنگی در امان نگه دارد ، بنابراین حداقل روزانه سه تا چهار وعده مواد غذایی پروتئین دار میل می کنید. نسب به گرسنگی پیش بینی نشده خود آمادگی داشته باشید.
هرگز تصور نکنید که با گرسنگی می توانید به وزن ایده آل خود دست یابید. شما باید با یک رژیم غذایی درست می توانید به وزن ایده آل خود دست یابید. نوشیدن مقدار زیادی آب نیز مفید است. هر روز به اندازه نصف وزن خود آب میل کنید. این روند به رژیم لاغری آسان کمک خواهد کرد. سرانجام ، از خوردن شکر پرهیز کنید.
اگر سطح قند خون شما در حال کاهش است مقداری آجیل یا یک چوب پنیر را میل کنید. سعی کنید از خوردن کوکی ها ، کیک ها ، شیرینی های شیرینی ، آب نبات و غیره جلوگیری کنید ، اگرچه احساس می کنید گرسنگی شما به سرعت از بین می رود ، اما این یک رفع موقتی است و زمانی که اثر این مواد غذایی بی ارزش از بین می رود دوباره گرسنه خواهید شد و این چنین سیری چندان دوام نخواهد داشت.
سبزیجات را هر روز در رژیم لاغری آسان میل کنید.
همیشه وزن خود را بررسی کنید. کمترین کاهش وزن خود را جشن بگیرید تا بتوانید به موفقیت های بزرگ تری دست یابید. این قضیه به ناخودآگاه شما کمک می کند تا همیشه به دنبال روش های جدیدی برای کاهش وزن باشید. در کاهش وزن ، آگاهی همه چیز است.
برای اینکه هر روز بتوانید ورزش کنید، همزمان با ساعت زنگ دار خود یادآوری کنید و وزنه را در کنار تخت خود قرار دهید. با گذشت زمان ، این عادت طبیعی خواهد شد. به یاد داشته باشید که ثبات کلید اصلی رشد عادات و تغییر رفتار است. خوب است که یک روز را از دست ندهید، و هر روز به ورزش کردن عادت کنید تا به مرور زمان به وزن ایده ال خود دست یابید.
هرگز تصور نکنید که بدون ورزش بتوانید به وزن ایده آل خود دست یابید. برای نائل شدن به هدفی باید بهای آن را بپردازید و بدون پرداخت بهاء، موفقیت ارزشی نخواهد داشت. باید برای رسیدن به وزن ایده آل خود زحمت بکشید و حتی این زحمت را بدون شکایتی هر روز ادامه دهید. تنها در این صورت است که به موفقیت های بیشتر و بزرگ تری دست یابید.
کالری شماری چقدر در کاهش وزن موثر است؟
از نظر بیولوژیکی ، همیشه کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن لازم است. با این حال ، بسیاری از مردم ادعا می کنند ، هنگامی که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید ، آنچه می خورید مهمتر از مقدار غذا خوردن است. این ادعا عموماً توسط مطالعاتی انجام می شود که شرکت کنندگان در رژیم های کم کربوهیدرات با وجود خوردن کالری زیاد یا حتی بیشتر کالری ، وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات کاهش می دهند.
برای کاهش وزن در برنامه رژیم لاغری آسان کمبود کالری لازم نیست. شمارش کالری یک روش آزمایش شده برای کاهش وزن است، اما روش دیگری هم وجود دارد که در این رژیم مشاهده می کنید.
در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که توجه به مصرف مواد غذایی و فعالیت بدنی شما روشهای بسیار مؤثر برای کاهش وزن است. بررسی اخیر نشان می دهد که برنامه های کاهش وزن که شامل شمارش کالری است ، شرکت کنندگان را مجبور به از دست دادن حدود ۷ پوند (۳/۳کیلوگرم) است. به نظر می رسد هر چه کالری بیشتری بسوزانید ، زودتر لاغر می شوید.
نکات نهایی در مورد برنامه رژیم لاغری آسان
شما با رعایت برخی نکات و ورزش روزانه می توانید در برنامه رژِیم لاغری آسان را کاهش وزن را تجربه کنید. نوشیدن آب به مقدار نصف وزن بدن برای شما لازم و ضروری است. باید از همه گروه های مواد غذایی استفاده کنید و در عین حال ورزش روزانه را فراموش نکنید. ورزش باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما خواهد شد.
نکات مهم:
صبحانه با پروتئین بالا میل کنید: مشخص شده که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز می شود.
از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید: این مواد غذایی چاق کننده هستند که می توانید در بدن خود قرار دهید و اجتناب از آنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید: یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا ۴۴ درصد بیش از ۳ ماه کاهش وزن را افزایش داده است.
غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید: بعضی از غذاها برای از بین بردن چربی بسیار مفید هستند.
فیبر محلول بخورید: مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است چربی را بخصوص در ناحیه شکم کاهش دهد. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان همچنین می توانند کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید: کافئین می تواندسوخت و ساز بدن را تا ۳ تا ۱۱٪ تقویت کند.
بیشتر غذاهای غیر فرآوری شده بخورید: بیشتر رژیم های غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنید. آنها سالم تر ، پر شده تر و بسیار کمتر احتمالاً باعث پرخوری می شوند.
غذای را به آرامی بخورید: فیدرهای سریع با گذشت زمان وزن بیشتری کسب می کنند.
با آرامش غذا بخورید: خوردن به آرامی باعث می شود احساس کامل تر شوید و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کنید.
وزن و سایز خود را هر هفت روز بررسی کنید: مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز وزن خود را بررسی می کنند ،دچار وسواس و استرس می شوند.
خوب بخوابید: خواب کم یکی از مهمترین عوامل خطر برای افزایش وزن است ، بنابراین خواب کافی مهم است.
لینک کوتاه :
برای ذخیره در کلیپ برد، در باکس بالا کلیک کنید
نظر خود را ثبت کنید
لینکستان
