عوامل زیادی می‌توانند در بروز خستگی و خواب آلودگی شما نقش داشته باشند. این امکان وجود دارد که به دلیل یک مشکل اساسی سلامتی، مانند آپنه خواب یا نارکولپسی، نتوانید به اندازه کافی بخوابید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا علت خستگی و نحوه مدیریت آن را متوجه شوید.
۱. رژیم غذایی
اگر تمایل به حذف وعده‌های غذایی دارید، ممکن است کالری مورد نیاز برای حفظ انرژی لازم را دریافت نکنید. فاصله‌های طولانی بین وعده‌های غذایی می‌تواند باعث افت قند خون شود و انرژی شما را کاهش دهد.
مهم است که وعده‌های غذایی را حذف نکنید. در واقع، شما باید میان وعده‌های انرژی‌زای سالم را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید، به‌خصوص زمانی که احساس تنبلی می‌کنید. میان وعده‌های سالم شامل موز، کره بادام زمینی، کراکر غلات کامل، بار‌های پروتئینی، میوه‌های خشک و آجیل است. به علاوه، این ۶ راهکار طبیعی برای رفع خستگی و افزایش انرژی نیز کمک‌کننده خواهد بود.
۲. دلایل خستگی مفرط؛ کمبود ویتامین
خستگی مداوم می‌تواند نشانه کمبود ویتامین هم باشد. این کمبود می‌تواند شامل سطوح پایین ویتامین دی، کمبود ویتامین ب۱۲، آهن، منیزیم یا پتاسیم باشد. یک آزمایش خون معمولی می‌تواند به شناسایی کمبود کمک کند.
پزشک ممکن است مصرف مکمل‌ها را توصیه کند. همچنین می‌توانید مصرف برخی مواد غذایی را افزایش دهید تا کمبود آن را به طور طبیعی برطرف کنید. به عنوان مثال، خوردن صدف، گوشت گاو و جگر ممکن است کمبود B-۱۲ را معکوس کند.
۳. کم خوابی
بیشتر بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. اگر عادت دارید تا دیروقت بیدار بمانید، خود را در معرض خطر کم خوابی قرار می‌دهید.
عادات خواب مناسب را رعایت کنید تا انرژی خود را افزایش دهید. زودتر به رختخواب بروید و اقداماتی را برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید. در اتاقی تاریک، ساکت و راحت بخوابید. از فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب مانند ورزش و تماشای تلویزیون خودداری کنید. خوراکی‌های خواب آور را نیز در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
۴. اضافه وزن
اضافه وزن نیز می‌تواند باعث خستگی شود. هر چه وزن بیشتری حمل کنید، بدن شما برای انجام کار‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله‌ها یا تمیز کاری بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد.
برنامه‌ای برای کاهش وزن و بهبود سطح انرژی خود داشته باشید. با فعالیت‌های سبک مانند پیاده روی یا شنا شروع کنید و به تدریج تا جایی که استقامت بدن‌تان اجازه می‌دهد شدت فعالیت را افزایش دهید. همچنین، میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید. مصرف شکر، غذا‌های ناسالم و غذا‌های چرب را محدود کنید.
۵. سبک زندگی بی تحرک
فعالیت بدنی می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. از سوی دیگر، سبک زندگی بی تحرک می‌تواند احساس خستگی و خواب آلودگی را ایجاد کند و از دلایل خستگی مفرط باشد.
در یک مطالعه، محققان بررسی کردند که چگونه یک سبک زندگی غیرفعال و کم تحرک بر احساس خستگی در زنان تأثیر می‌گذارد. هفتاد و سه زن در این مطالعه حاضر بودند. سبک زندگی برخی از زنان با توصیه‌های فعالیت بدنی مطابقت داشت، در حالی که برخی دیگر از نظر فیزیکی فعال نبودند.
بر اساس یافته‌ها، زنانی که پر‌تحرک‌تر بودند، به‌طور معناداری میزان خستگی کمتری داشتند؛ و این یعنی افزایش فعالیت بدنی به انرژی و قدرت بیشتر کمک می‌کند.
۶. دلایل خستگی مفرط؛ استرس
استرس مزمن می‌تواند باعث سردرد، تنش عضلانی، مشکلات معده و خستگی شود.
هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما به حالت جنگ یا گریز می‌رود. این روند باعث افزایش کورتیزول و آدرنالین می‌شود تا بدن شما برای مقابله با چنین شرایطی آماده باشد. این واکنش بدن در دوز‌های کوچک، بی خطر است. در مورد استرس مزمن یا مداوم، بدن تحت تأثیر قرار گرفته، احساس خستگی می‌کنید.
یادگیری نحوه کنترل استرس ممکن است سطح انرژی شما را بهبود بخشد. با تعیین محدودیت‌ها، ایجاد اهداف واقع بینانه و تمرین تغییرات در الگو‌های فکری خود شروع کنید. تنفس عمیق و مدیتیشن نیز می‌تواند به شما کمک کند در موقعیت‌های استرس زا آرام بمانید.
۷. افسردگی
هنگامی که احساس افسردگی می‌کنید، کمبود انرژی و خستگی می‌تواند پیامد آن باشد. اگر افسردگی را تجربه می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید و در مورد گزینه‌های درمانی صحبت کنید.
پزشک ممکن است یک داروی ضد افسردگی یا یک داروی ضد اضطراب تجویز کند. همچنین ممکن است از مشاوره سلامت روان بهره‌مند شوید. رفتار درمانی شناختی نیز نوعی درمان است که به اصلاح الگو‌های افکار منفی که منجر به خلق و خوی منفی و افسردگی می‌شود کمک می‌کند. بد نیست از علائم افسردگی پنهان نیز مطلع باشید.
۸. دلایل خستگی مفرط؛ اختلالات خواب
اختلال خواب گاهی اوقات علت اصلی خستگی است. اگر سطح انرژی شما بعد از چند هفته یا پس از اصلاح سبک زندگی بهبود نیافت، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد به یک متخصص خواب مراجعه کنید.
اختلال خواب مانند آپنه خواب می‌تواند باعث خستگی شما شود. آپنه خواب زمانی است که تنفس شما در هنگام خواب متوقف می‌شود. در نتیجه، مغز و بدن شما در شب اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند. این امر می‌تواند منجر به خستگی در طول روز شود.
آپنه خواب یک بیماری جدی است که می‌تواند باعث فشار خون بالا، تمرکز ضعیف و حتی منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی شود. نکته بد اینکه بسیاری از آدم‌ها این ۶ نشانه سکته مغزی را نادیده می‌گیرند.
۹. سندرم خستگی مزمن
اگر سندرم خستگی مزمن دارید ممکن است همیشه احساس خستگی کنید. این اختلال باعث خستگی شدید می‌شود که با خواب بهبود نمی‌یابد. علت آن هنوز ناشناخته است.
۱۰. فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا باعث درد و حساسیت عضلانی گسترده می‌شود. این وضعیت ماهیچه‌ها و بافت نرم را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما همچنین می‌تواند باعث خستگی شود. به دلیل درد، برخی از افراد مبتلا به این بیماری قادر به خواب شبانه نیستند. این روند می‌تواند منجر به خواب آلودگی و خستگی در طول روز شود.
مصرف مسکن‌های بدون نسخه می‌تواند به بهبود درد و خواب کمک کند. همچنین برخی از افراد با دارو‌های ضد افسردگی و همچنین فیزیوتراپی و ورزش نتایج مثبتی به دست آورده‌اند.
۱۱. دلایل خستگی مفرط؛ دارو
گاهی اوقات، مصرف دارو باعث می‌شود همیشه احساس خستگی کنید. به زمانی فکر کنید که برای اولین بار متوجه خواب آلودگی در طول روز شدید. آیا این زمانی بود که مصرف داروی جدیدی را شروع کردید؟
برچسب دارو را بررسی کنید تا ببینید آیا خستگی یک عارضه جانبی رایج آن است یا خیر. اگر چنین است، با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند داروی دیگری را تجویز کنند یا دوز شما را کاهش دهند.
۱۲. دیابت
احساس خستگی دائمی می‌تواند از علائم دیابت هم باشد. وقتی دیابت دارید، بدن شما انسولین کافی تولید نمی‌کند. این روند می‌تواند باعث افزایش قند خون شود و تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث ایجاد احساس خستگی و تحریک پذیری شود.
با این حال برای هرگونه خستگی غیرقابل توضیحی که بهبود نمی‌یابد به پزشک مراجعه کنید. به خاطر داشته باشید که خستگی همچنین می‌تواند نشانه سایر بیماری‌های پزشکی مانند بیماری قلبی و سرطان باشد.
در بیشتر موارد، خستگی مفرط را می‌توان با تغییراتی در سبک زندگی برطرف کرد. اگر پس از تلاش برای مدیریت خستگی خود همچنان احساس فرسودگی دارید، با پزشک صحبت کنید. ممکن است یک اختلال خواب یا بیماری دیگری داشته باشید که نیاز به رسیدگی دارد.