فردی که دچار کمبود وزن است، احتمال دارد مشکلات سلامتی را در بر داشته باشد، از جمله:

-ناباروری

-تاخیر در رشد

-سیستم ایمنی ضعیف

-پوکی استخوان

-افزایش خطر عارضه در طی عمل جراحی

-سوء تغذیه

در حالی که افزایش وزن می تواند یک مبارزه باشد، غذاهای زیر ممکن است کمک کننده باشند.آنها همچنین می توانند عضله و سلامت کلی را افزایش دهند.

اضافه کردن وزن
چگونه سریع چاق شویم؟
*غذاهایی برای افزایش وزن سریع:

غذاهای غنی از مواد مغذی زیر میتوانند به فرد کمک کنند تا با خیال راحت و موثر افزایش وزن داشته باشد:

1.شیر:

شیر، ترکیبی از کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین ها است، همچنین یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله کلسیم است.محتوای پروتئین شیر، انتخاب خوبی برای افرادی است که سعی در ساخت عضلات دارند.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر، پس از یک تمرین مقاومتی، باعث ساخت عضله شد، که حتی موثر تر از یک محصول مبتنی بر سویا بوده است.یک مطالعه مشابه در رابطه با زنان در تمرین مقاومتی، نتایجی را در افرادی که شیر را بعد از تمرین نوشیدند بهبود بخشید.

هر کسی که به دنبال افزایش وزن است، می تواند شیر را در طول روز به رژیم غذایی خود اضافه کند.

2.شیک پروتئین:

شیک می تواند کمک کند تا یک فرد به راحتی و موثر افزایش وزن داشته باشد.

یک شیک پروتئین در ساختن عضلات، در مدت زمان کوتاهی پس از تمرین، بسیار موثر خواهد بود، با این حال باید توجه داشته باشید که اغلب آنها حاوی شکر اضافه و سایر مواد افزودنی هستند، که باید از مصرف بیش از حد آن اجتناب شود. برچسب های آن ها را با دقت بخوانید.

3. برنج :

یک فنجان برنج حاوی 200 کالری است و یک منبع خوب از کربوهیدرات می باشد، که به افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از افراد برنج رادر وعده های غذایی خود با پروتئین ها و سبزیجات خواهند داشت.

 4. گوشت قرمز:

تحقیقات نشان داده است که محدود کردن مصرف گوشت قرمز به ساخت عضلات و افزایش وزن کمک می کند.

5.استیک:

استیک حاوی پروتئین و کراتین است که هر دو، مواد مغذی می باشند که نقش مهمی در افزایش توده عضلانی ایفا می کند.

استیک و دیگر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند، که باعث افزایش وزن می شود، در حالی که به یک فرد توصیه می شود که مصرف گوشت قرمز و استیک را محدود کنند،زیرا برای قلب مضر است و باعث افزایش کلسترول و چربی میشود.

6.آجیل:

مصرف آجیل به طور مرتب می تواند به فرد کمک کند تا با خیال راحت افزایش وزن داشته باشد، آجیل یک میان وعده بزرگ است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کرد.

آجیل خام و خشک شده دارای مزایایی سلامتی هستند، کره های گردویی بدون شکر و روغن های هیدروژنه نیز می توانند در این امر کمک کننده باشد.

چاقی با آجیل
بهترین روش ها برای سریع چاق شدن  
غذاهایی که به سریع چاق شدن شما کمک می کنند

7.نان کامل:

نان کامل می تواند باعث افزایش وزن میشود، حاوی کربو هیدرات ها و دانه های پیچیده است که هر کدام میتواند تاثیر مضاعفی بر میزان افزایش وزن داشته باشند، که در برخی از مواد غذایی وجود دارد به رشد ماهیچه ها و افزایش وزن کمک می کند و تعداد کالری مصرفی از مواد غذایی مصرف شده را افزایش می دهد.

8. سایر غذاهای غنی از نشاسته:

چندین بار در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک به این واقعیت اشاره شده است ؛ نشاسته که در بسیاری از غذا ها وجود دارد به تقویت رشد ماهیچه ها و افزایش وزن کمک میکند و همچنین مقدار مصرفی کالری را نیز افزایش میدهد.

سایر غذا های غنی از نشاسته، عبارتند از:

-سیب زمینی

- ذرت

-کوینوا

- لوبیا

-حبوبات

- غلات

- جوی دو سر

-ریشه سبزیجات زمستانی

-پاستا

این ها علاوه بر اضافه کردن کالری انرژی را به شکل گلوکز عرضه می کنند، گلوکز در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود، تحقیقات نشان می دهد که می تواند عملکرد و انرژی را در طول ورزش بهبود بخشد و همچنین به میزان زیادی باعث افزایش وزن میشود.

9.مکمل های پروتئین:

ورزشکاران اغلب به دنبال مصرف مکمل های پروتئین برای افزایش توده عضلانی هستند، که با تمرینات مقاومتی ترکیب می کنند و جواب خوبی خواهند گرفت. مکمل های پروتئینی برای خرید به راحتی در دسترس هستند، آنها برای افزایش وزن و افزایش مصرف کالری بیشتر مناسب می باشند.

10.ماهی سالمون:

ماهی سالمون غنی از چربی های سالم امگا 3 و پروتئین است. یک عدد ماهی سالمون متوسط حدود 240 کالری دارد و غنی از چربی های سالم است و باعث می شود برای افرادی که دچار دنبال اضافه وزن سالم هستند، انتخاب خوبی باشد.

11. میوه خشک:

میوه های خشک غنی از مواد مغذی و کالری هستند و حدود یک چهارم فنجان از میوه خشک حاوی حدود 130 کالری است. بسیاری از مردم ترجیح می دهند تا آناناس، گیلاس و یا سیب و غیره را خشک شده مصرف کنند.

 12.آووکادو:

آووکاد غنی از کالری و چربی است و همچنین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را دارد، به همین دلیل یک انتخاب خوب برای افزایش وزن می شود.

چاقی با میوه
راهی برای افزایش وزن و چاق شدن سریع افراد لاغر
مکمل هایی برای چاق شدن سریع

13.شکلات تلخ:

شکلات تلخ یک ماده غذایی سرشار از چربی و کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان می باشد،فردی که به دنبال افزایش وزن است، باید شکلات تلخ حداقل 70 درصد را انتخاب کند.

 14.غلات:

غلات سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و باید از مصرف بیش از حد آنها اجتناب شود، زیرا حاوی مقدار زیادی قند می باشند. اما در کل به افزایش وزن کمک میکند.

 15.تخم مرغ :

تخم مرغ یک منبع بسیار خوب از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی می باشد، که اکثر مواد مغذی در در زرده تخم مرغ وجود دارد و به شدت به افزایش وزن کمک میکند.

 16. چربی ها و روغن ها:

روغن هام مانند زیتون، آووکادو، کالری و چربی های غیر اشباع زیادی دارند، اما باید از مصرف بیش از حد آنها اجتناب کرد، زیرا به سلامت قلب آسیب می زند. یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون حاوی 120 کالری است.

 17.پنیر:

پنیر، یک منبع بسیار خوب از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. اگر فردی به دنبال افزایش وزن است، باید پنیرهای پرچرب استفاده کند.

 18. ماست:

ماست پرچرب می تواند پروتئین و مواد مغذی را فراهم کند. از ماست های طعم دار اجتناب کنید زیرا آنها اغلب حاوی قند اضافه شده هستند. اگر مایل به افزودن طعم به ماست هستید می توانید از میوه یا دانه ها استفاده کنید.

 19. پاستا:

پاستا می تواند راهی برای افزایش وزن سالم با کالری متراکم و کربوهیدرات باشد.از پاستای سفید شده و فرآوری شده اجتناب کنید، که برای سلامتی مضر است.مصرف مواد غذایی با انبساط انرژی بیشتر و مصرف سس، ادویه جات و ترشیجات می تواند در حد متعادل مفید باشد.

بسیار مهم است که مواد غذایی که عناصر تشکیل دهنده آنها به افزایش وزن کمک می کنند را به دفعات کمتر مصرف کنید.

مشکل این غذاها این است که بیش از حد فرآوری می شوند و باعث می شود که کالری کمتری دریافت شود، با اضافه کردن ادویه جات،سس ها و ترشیجات می توانید به بیشتر غذا خوردن کمک کنید، زیرا غذای شما را خوشمزه تر می کند و می توان مقدار بیشتری از آن را بخورید.
نکات بیشتری برای افزایش وزن:

مصرف غذا هایی با کالری بالا را با ورزش ها و تمرینات سنگین ترکیب کنید، که هر دو یک عامل بسیار مهمی میباشند. گفته می شود که استراتژی های دیگری برای به دست آوردن وزن، هر چه سریعتر وجود دارد.

در اینجا چندین راهنمایی برای این کارآورده ایم:

1.قبل از هر وعده غذایی آب ننوشید:

این کار کمک می کند تا معده شما پر شود و نیاز به کالری های اضافی را پیدا نکند.

2. بیشتر از سایر مواقع غذا بخورید:

هر زمان که می توانید مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده را مصرف کنید.

3.شیر بنوشید:

نوشیدن شیر پرچرب برای رفع تشنگی، سومین راه برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالاست.

شیر برای چاقی
برای چاق شدن سریع چه بخوریم؟
چاق شدن سریع با راهکارهای فوق العاده

4. از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید:

اگر سعی دارید کالری بیشتری دریافت کنید، حتما از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. بشقاب های کوچک تر باعث می شود که به طور خودکار کمتر غذا بخورید.

 5. کرم و یا خامه را به قهوه خود اضافه کنید:

انجام این کار باعث می شود که کالری بیشتری دریافت کنید.

6.کراتین مصرف کنید:

مکمل کراتین به شما کمک می کند تا با ساخت عضله، افزایش وزن داشته باشید.

7. خواب کافی داشته باشید:

خواب راحت و کافی برای رشد عضلات بسیار مهم است.

8. پروتئین و سبزیجات مصرف کنید:

اولین چیزی را که در بشقاب قرار می دهید و غذاهای غنی از کالری و پروتئین باشند و آخرین چیز سبزیجات را مصرف کنید.

9. سیگار نکشید:

افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری افزایش وزن کمتری دارند و ترک سیگار موجب افزایش وزن میشود.

10.سیب زمینی بیشتری مصرف کنید:

سیب زمینی و برنج منبع غنی از کربوهیدرات و قند پیچیده هستند و آنها برای افزایش وزن بسیار مناسب می باشند. شما همچنین می توانید غذاهایی که حاوی آووکادو، غلات، جو دوسر و کوئینا هستند را برای افزایش کالری به غذای خود اضافه کنید.

11.کره را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

یک راه عالی برای افزایش وزن اضافه کردن کره به غذای خود می باشد.

12.موز مصرف کنید:

موز می تواند به شما انرژی فوری دهد و افزایش وزن کمک کند، می توانید آنها را به صورت روزانه مصرف کنید.

13. کره بادام زمینی:

کره بادام زمینی دارای کالری و کربوهیدرات بالا است و منبع خوبی برای افزایش وزن می باشد. می توانید از آن بر روی نان خود استفاده کنید.

 14. سعی کنید غذاهای کمتر و وعده های بیشتری داشته باشید.
طرز تهیه اسموتی های پروتئین خانگی:

نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می تواند مواد مغذی بسیار زیادی به شما دهد و سریعا باعث افزایش وزن می شود. سعی کنید آنها را در خانه تهیه کنید و از مصرف شکر اجتناب کنید و مواد مغذی زیادی را در آن بگنجانید.

همچنین باعث می شود که بتوانید طعم و مزه آن را کنترل کنید. در اینجا تعداد از آنها را آورده ایم تا امتحان کنید.

شیک موز شکلات:

مواد لازم:

    یک عدد موز
    یک تکه شکلات
    یک قاشق غذاخوری بادام زمینی یا 15 میلی گرم

طرز تهیه:

مواد بالا را با یک لیوان شیر یا شیر بادام در مخلوط کن بریزید، درون یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس بنوشید.

شیک وانیل و توت:

مواد لازم:

    یک فنجان توت های تازه یا یخ زده
    یخ
    یک فنجان ماست حاوی پروتئین بالا
    مقداری وانیل

 طرز تهیه:

مواد بالا را با یک لیوان شیر یا شیر بادام در مخلوط کن بریزید، درون یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس بنوشید.