غذا خوردن روزانه خارج از منزل

بررسی ها نشان می دهد غذاهای رستورانی و فست فودها حاوی کالری، چربی اشباع شده و نمک بیشتری در مقایسه با غذاهای خانگی هستند. به طور معمول، یک وعده غذایی خارج از منزل روزانه 190 کالری اضافی را در مقایسه با زمانی که در خانه غذا تهیه کرده و میل می کنید، به خود اختصاص می دهد.

غذا خوردن
غذا خوردن روی میزکار

غذا خوردن روی میز کار در واقع می تواند باعث پرخوری شما شود. مطالعات نشان می دهد غذا خوردن روی میزکار می تواند میزان غذایی را که مصرف می کنید افزایش دهد. چرا که هنگام غذا خوردن حواس‌ شما پرت و باعث می‌شود متوجه میزان مصرف غذای خود نشوید.
استفاده از تلفن همراه

استفاده از گوشی در حین غذا خوردن یکی دیگر از روش های حواس پرتی است. مانند کار کردن پشت میز، تلفن همراه باعث می شود که روی میزان غذا تمرکز نکنید و ناخداگاه به پرخوری روی آورید. سعی کنید در طول غذا خوردن تمام محصولات الکترونیکی را کنار بگذارید و برای جلوگیری از پرخوری روی میزان غذای خود تمرکز کنید.
نوشیدن بی موقع قهوه

اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید نوشیدن قهوه بعد از صرف ناهار خوب نیست. طبق مطالعه‌ای که انجام شد، نوشیدن یک فنجان قهوه حتی شش ساعت قبل از خواب می‌تواند الگوی خواب را برهم بزند و باعث کم‌خوابی شود. اگر معمولاً ناهار را ساعت 3 بعد از ظهر می خورید، ممکن است در خوابیدن ساعت 9 شب به مشکل برخورد کنید.

قهوه
مصرف سس زیاد

بسیاری از سس ها پر از روغن سویا و سدیم هستند که می توانند سالاد سالم را خراب کنند. به عنوان مثال، یک سس استاندارد در هر وعده (حدود دو قاشق غذاخوری) 139 کالری و 13 گرم چربی دارد. بنابراین، بهتر است از آن کم استفاده کرده یا گزینه های جایگزین را انتخاب کنید. کمی روغن زیتون و بالزامیک به سالاد چربی های سالم مورد نیاز را می دهد و در عین حال طعم و مزه زیادی نیز به آن اضافه می کند.
دیر یا خیلی زود غذا خوردن

زمان صرف غذا به اندازه آنچه می خورید اهمیت دارد اگر خیلی زود غذا می خورید احتمال این وجود دارد که در پایان شیفت کاری خود دوباره گرسنه شوید و کالری های غیرضروری بیشتری مصرف کنید.

با این حال، اگر گرسنه شوید در نهایت ممکن است بیش از حد معمول غذا بخورید. یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی دارند، وعده غذایی اصلی خود را قبل از ساعت 3 بعد از ظهر می خورند بر اساس این مطالعه هر دو گروه (چه کسانی که قبل از ساعت 3 و چه آن هایی که بعد از ساعت 3 ناهارمی خورند) کالری یکسانی مصرف می کنند، اما افرادی که قبل از ساعت 3 غذا می خورند به طور قابل توجهی وزن بیشتری نسبت به کسانی که بعداز ساعت 3 غذا می خورند، از دست می دهند.

محققان ادعا می کنند که به تعویق انداختن وعده غذایی خود تا اواخر روز می تواند ساعت اصلی مغز را با ساعت های سلولی تنظیم کننده متابولیسم هماهنگ کند.
استفاده از نان سفید برای ساندویچ

نان سفید پر از کربوهیدرات های ساده است که می تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. به جای استفاده از نان سفید برای ساندویچ سعی کنید نان سبوس دار سالم تری را انتخاب کنید یا با استفاده از برگ کاهو، ناهار خود را کم کربوهیدرات و کم کالری نگه دارید.

ساندویچ
استفاده از چاشنی های چرب

برخی از چاشنی ها می توانند غذای کاملا سالم را به یک غذای چرب تبدیل کنند. به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری سس مایونز 11 گرم چربی اضافی به وعده غذایی می افزاید.
نوشیدن نوشابه ها

یک نوشابه معمولی حاوی 39 گرم قند بیش از مقدار توصیه شده روزانه برای مردان و زنان است. قند موجود در نوشابه که جزء شیرین کننده های مصنوعی می باشد با افزایش وزن طولانی مدت مرتبط است.
مصرف ماست کم چرب

گاهی اوقات، مصرف محصولات پرچرب ممکن است بیشتر از نوع کم چرب برای شما مفید باشد. بر اساس مطالعه‌ای که انجام شد افرادی که لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که لبنیات کم‌چرب مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتری دارند. بنابراین به گزینه‌های سالم‌تر و سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی ساده و پرچرب پایبند باشید.

ماست
تنهایی غذا خوردن

به نظر می رسد باید به خاطر سلامتی، وعده های غذایی را با یک دوست و یا همراه نوش جان کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که به تنهایی غذا می‌خورند بیشتر وعده‌های غذایی بدون سبزیجات را مصرف می کنند که این خود به دلیل عدم مصرف مواد مغذی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و سرطان را افزایش می‌دهد.
گرم کردن غذا در ظروف پلاستیکی

غذاها را داخل ظروف پلاستیکی و ماکروویو گرم نکنید زیرا مایکروویو کردن مواد غذایی در ظروف حاوی بیسفنول-آ به عنوان BPA شناخته می شود که یک ماده شیمیایی است پلاستیک را شفاف و بادوام می کند و فتالات های نرم‌کننده پلاستیک می توانند باعث نفوذ این مواد شیمیایی مضر به داخل غذا شوند که بر سطح تیروئید و هورمون شما تأثیر می گذارند.

این یک مشکل بزرگ است زیرا تیروئید بر متابولیسم کالری سوز شما تأثیر می گذارد. سعی کنید به جای آن ها از ظروف شیشه ای یا سرامیک استفاده کنید تا بدن خود را از مواد شیمیایی مضر در امان نگه دارید.
نوشیدن نوشیدنی به مقدار زیاد

نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین مانند آب‌میوه‌ها و نوشابه‌های گازدار برای رژیم غذایی شما مضر است و بدتر از این مسئله این موضوع وجود دارد که افراد با لیوان های بزرگ نوشیدنی های خود را مصرف می کنند. اندازه برخی از لیوان ها دو برابر مقدار توصیه شده است بنابراین مطمئن شوید که با یک لیوان استاندارد و البته به اندازه متعادل نوشیدنی می نوشید.

نوشیدنی
حذف کلی ناهار

مهم نیست که چقدر مشغله کاری دارید، حذف وعده های غذایی هرگز ایده خوبی نیست. مطالعه ای که توسط مجله تغذیه منتشر شده است نشان می دهد افرادی که ناهار (یا به طور کلی هر وعده غذایی) را حذف می کنند، از نظر عاطفی تحریک پذیرتر و ناامیدتر می شوند. همچنین نخوردن ناهارمی تواند بر تمرکز شما نیز تأثیر منفی بگذارد، بنابراین حتماً یک ناهار مغذی تهیه کنید تا خود را برای بقیه روز کاری متمرکز نگه دارید.
نشستن بعد از خوردن غذا

اگر در دفتر کار می کنید اجتناب از این موضوع ممکن است سخت باشد اما، اگر می خواهید وزن کم کنید بعد از غذا ننشینید. مطالعات نشان داده است که 30 دقیقه پیاده‌روی بلافاصله بعد از غذا می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه اختصاص 30 دقیقه پیاده‌روی می تواند سخت به نظر برسد اما تا جایی که می توانید این کار را انجام دهید. به جای نشستن بعد از غذا خوردن، چند بار از پله ها بالا بروید یا در محوطه قدم بزنید.
شامل نبودن همه گروه های غذایی

مصرف سالاد یک انتخاب عالی برای ناهار است اما، باید از همه گروه‌های غذایی استفاده کنید. روغن زیتون برای تامین چربی‌های سالم، نخود و پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی یا سالمون مصرف کنید تا از مصرف تمام گروه های غذایی اصلی و انواع مواد مغذی مورد نیاز مطمئن شوید.

سالاد
مصرف زیاد غذاهای سالم

هر چیزی بیش از حد اعتدال مصرف شود می تواند برای سلامتی مضر باشد. بادام به دلیل داشتن پروتئین و فیبر یک میان وعده عالی و پر کالری است اما نباید بیش از حد مصرف شود.
تمرکزروی کالری

در حالی که تمرکز روی کالری برای کاهش وزن اهمیت دارد اما، این تنها چیزی نیست که باید هنگام تلاش برای یافتن یک وعده غذایی سالم به آن توجه کنید. چربی، کربوهیدرات، سدیم و قند هم باید در نظر گرفته شوند، زیرا این ها خود باعث افزایش وزن می شوند. حتما قبل از خوردن غذا، تمام برچسب های محصولات را بررسی کرده تا مطمئن شوید بیش از حد مصرف نمی کنید.
استرس هنگام خوردن غذا

اگر روز کاری سختی را پشت سر گذاشته اید، حتما با استرس غذا خواهید خورد. غذا خوردن با استرس می تواند منجر به افزایش وزن شود و مطالعات نشان می دهد استرس غیرقابل کنترل بر الگوهای غذایی تأثیر می‌گذارد و باعث می شود بیش از حد معمول غذا بخورید. سعی کنید هنگام غذا خوردن خود را آرام نگه دارید و تکنیک های تغذیه آگاهانه را تمرین کنید.

استرس
خوردن میان وعده بعد از نهار

اگر بعد از ناهار به سراغ میان وعده‌ها می‌روید، قطعاً وعده‌ی غذایی شما خالی از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و چربی سالم بوده است. حال اگر برای رفع گرسنگی خود مجبور به خوردن یک میان وعده هستید، به جای آب نبات های شیرین یا چیپس های پر از چربی، به سراغ میوه های تازه بروید.
سریع غذا خوردن

سریع غذا خوردن می تواند باعث پر خوری در افراد شود. مطالعه ای نشان داد افرادی که تمایل دارند سریعتر غذا بخورند نسبت به افرادی که با سرعت کمتری غذا می خورند، بیشتر چاق می شوند. بنابراین، هنگام غذا خوردن، سرعت خود را حفظ کرده تا از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری شود.
بی خیال و بی حوصله غذا خوردن

مطالعات نشان می دهد غذا خوردن در حالی که کاری انجام می دهید موجب انتخاب های غذایی ناخودآگاه می شود. میزان وعده غذایی مانند اندازه بشقاب و سرعت غذا خوردن، می تواند بر داشتن رابطه سالم تر با غذا تأثیر بگذارد.

ناهار خوردن
مصرف نمک زیاد

مطالعات نشان می دهد مصرف بیش از حد نمک می تواند خطر ابتلا به چاقی و بیماری های قلبی عروقی و همچنین فشار خون را افزایش دهد.
سیگار کشیدن

سیگارکشیدن این عادت ناپسند صدمات زیادی را به سلامتی شما وارد می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان و حتی مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد.