به گزارش کارگر آنلاین، بی‌اختیاری ادرار در مردان هم قابل پیشگیری است هم قابل کنترل. تمرینات کگل می‌تواند به شما در کنترل نشت مثانه کمک کند.

اگر شما تمرینات کگل را به مدت ۵ دقیقه و دو یا سه بار در روز انجام دهید، احتمالا پیشرفت قابل توجهی در توانایی کنترل نشت ادرار به دست خواهید آورد. به علاوه اینکه تمرینات کگل می‌توانند به شما در داشتن ارگاسم‌های پرشور‌تر و بهبود نعوظ کمک کنند.

نحوه‌ی انجام تمرینات کگل در حالات مختلف

تمرینات کگل را می‌توانید در پوزیشن‌های مختلف انجام دهید و حتما لازم نیست برای انجام آن‌ها دراز بکشید. شما حتی می‌توانید در حالت ایستاده حین مسواک زدن یا حمام کردن به تقویت عضلات کف لگن خود بپردازید.

۱. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت درازکش

این یک تمرین ساده، اما بسیار تأثیرگذار است. با کمک این تمرین می‌توانید عضلات کف لگن خود را به کار بیندازید.

• دراز کشیده و زانو‌های خود را خم کنید، کف پا‌ها را به صورت صاف بر روی زمین و بازو‌ها را در طرفین قرار دهید.

• نفس خود را بیرون داده و عضلات کف لگن را به اندازه‌ی شمارش تا عدد ۳ منقبض کنید.

• نفس خود را به داخل کشیده و عضلات را به اندازه‌ی شمارش تا عدد ۳ رها کنید.

• برای شناسایی عضلات درست (یعنی عضلات زیر لگن) وقت بگذارید. ممکن است خیلی راحت و اتفاقی، عضلات دیگر به جای عضلات کف لگن منقبض شوند. به‌خصوص عضلات شکم، باسن یا پاها.

۲. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت نشسته

• بنشینید در حالی که دست‌ها را در طرفین قرار داده و کف پا‌ها را به صورت صاف روی زمین گذاشته و به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید.

• با استفاده از تکنیک ذکر شده در بالا، عضلات کف لگن را به اندازه‌ی شمارش تا عدد ۳ فعال کرده و سپس تا ۳ شماره آن‌ها را رها کنید.

• اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم، باسن و پا‌ها منقبض نشده باشند.

۳. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت ایستاده

• مستقیم بایستید، در حالی که دست‌های خود را در طرفین نگه داشته و پا‌ها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم جدا کرد‌ه‌اید.

• با استفاده از تکنیک ذکر شده در قسمت‌های بالا، عضلات کف لگن را به مدت ۳ شماره منقبض و سپس به مدت ۳ شماره آن‌ها را رها کنید.

• مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن و پا‌ها منقبض نشده باشند.

وقتی فرد بتواند تمرینات کگل را سه بار در روز به‌راحتی انجام دهد، می‌تواند تمرین‌هایی که مستلزم حرکات بیشتری هستند را هم به روتین خود اضافه کند.

۴. حرکت فال آوت زانو

این تمرین مخصوص مبتدی‌هاست که شامل چند حرکت کوچک می‌شود.

• دراز کشیده و زانو‌های خود را خم کنید. کف پا‌ها صاف روی زمین و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند.
  ستون فقرات را در یک وضعیت خنثی قرار دهید به طوری که بین قسمت میانی پشت و کف زمین، فضای کوچکی وجود داشته باشد.

• نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را منقبض کرده و یکی از زانو‌های خود را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. توجه کنید فقط تا جایی که ممکن است آن را پایین بیاورید و در عین حال عضلات کف لگن خود را همچنان در حالت انقباض نگه دارید. لگن ثابت بماند.

• نفس خود را به داخل کشیده، عضلات را رها کرده و زانو را دوباره خم کنید.

• این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

• با ۴ یا ۵ تکرار در هر طرف شروع کنید و آن را تا ۱۰ تکرار افزایش دهید.

۵. بالا بردن پا‌ها در حالت خوابیده

این تمرین، به تدریج به حرکت فال آوت زانو اضافه می‌شود و شامل چند حرکت کوچک است.

• روی زمین دراز کشیده و زانو‌های خود را خم کنید. کف پا‌ها صاف روی زمین و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند.

• نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را درگیر کرده و یکی از پا‌ها را به‌آرامی از سطح زمین بلند کنید. ستون فقرات و لگن بی حرکت بمانند.

• نفس را به داخل کشیده و پا‌ها را دوباره روی زمین برگردانید.

• این حرکت را روی طرف دیگر انجام دهید.

۶. حرکت پلویک کرل یا خم لگن

این تمرین یکی از حرکات رایج در پیلاتس است.

• روی زمین دراز کشیده و زانو‌های خود را خم کنید. پا‌ها را صاف روی زمین نگه داشته و دست‌ها را در طرفین خود قرار دهید.

• ستون فقرات را در وضعیتی خنثی قرار دهید، به طوری که فضای کوچکی بین ناحیه‌ی میانی کمر و کف زمین وجود داشته باشد.
  نفس خود را بیرون بدهید و عضلات کف لگن را درگیر انقباض کنید.

• لگن را به طرف بالا و در راستای ناف خم کرده و شیب بدهید و در همین حین، کمر خود را در عین صاف بودن به کف زمین فشار دهید.

• باسن را به‌آرامی بلند کنید و پاشنه‌ها را به کف زمین فشار دهید.

• در حین بالا بردن باسن، باسن و همچنین ناحیه‌ی میانی و تحتانی کمر را فشرده و منقبض کنید.

• وزن بدن باید روی شانه‌ها وارد شود.

• سه بار نفس عمیق کشیده و عضلات کف لگن و باسن را منقبض کنید.

• باسن را مهره به مهره به‌آرامی روی زمین برگردانید.

• این تمرین را در ابتدا ۳ تا ۴ بار تکرار کرده و سپس آن را به ۱۰ تکرار افزایش دهید.

نتایج تمرینات کگل را چه وقت خواهید دید؟

دیدن نتیجه در هر ورزشی زمان می‌برد، پس صبور باشید. اگر تمرینات کگل را سه بار در روز انجام دهید، احتمالا ظرف ۳ تا ۶ هفته، کنترل ادرار بهتری خواهید داشت. بعضی مردان هم حتی ممکن است زودتر به نتیجه برسند. سعی کنید هر روز رکورد نشت ادرار خود را ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند که متوجه پیشرفت‌های خود شوید.

وقتی اولین بار تمرین را شروع می‌کنید، احتمالا انجام تمرینات به صورت دراز‌کش آسان‌تر خواهد بود. چون لازم نیست عضلات با جاذبه‌ی زمین درگیر شوند. همچنین ممکن است برای شما آسان‌تر باشد اگر عضلات را در ابتدا فقط به مدت دو یا سه ثانیه منقبض کنید.

بعد از چند هفته، تمرینات را ایستاده انجام دهید. این کار وزن بیشتری را روی عضلات وارد کرده، تمرین را ارتقا داده و کنترل شما را بهبود می‌بخشد.