۱. دو تا سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.
عملکرد بدن در حالت خواب کند می شود، بنابراین عمل هضم غذای داخل شکم شما به درستی صورت نخواهد گرفت.
افراد معمولا در هنگام بعد از ظهر و شب، فعالیت کمتری دارند. بنابراین کالری غذایی که در آخر شب می خورید، به جای آنکه به عنوان انرژی سوزانده شود، به چربی تبدیل خواهد شد.
اگر تصمیم گرفته اید که دو تا سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید، می توانید از رژیم های غذایی روزانه استفاده کنید. این رژیم ها تنها به شما اجازه می دهند تا در زمان روشنی هوا غذا بخورید.
۲. غذاهای سالم بخورید.
تمام روش های اصولی لاغری در مورد رژیم غذایی مبنای یکسانی دارند، و لاغری شکم نیز از این قاعده مستثنی نیست. فقط باید خوراکی های سالم مانند میوه، سبزی و غلات کامل بیشتری بخورید و خوراکی های نا سالم مانند شکلات، چیپس و فست فود را از برنامه غذایی خود حذف کنید. تنها با این تغییر ساده، اندازه شکم شما متحول خواهد شد. البته لازم نیست یک شبه خورد و خوراک خود را دگرگون کنید. بلکه بهتر است عادت سالم غذا خوردن را کم کم در خود نهادینه کرده و غذاهای ناسالم را یکی یکی جایگزین کنید. برخی از تغییراتی که می توانید در برنامه خود اعمال کنید از این قرارند:
مقدار زیادی پروتئین کم چرب بخورید. حبوبات، مغزهای خوراکی، و گوشت کم چرب گزینه های خوبی هستند.
غلات کامل بخورید. به برچسب محصولات نگاه کنید و مواردی را بخرید که روی آن ها نوشته شده “۱۰۰ درصد غلات کامل” یا “۱۰۰ درصد آرد کامل”. غلات کامل شما را در مدت طولانی تری سیر نگه داشته و به شما کمک می کند تا لاغر شده و شکم صاف تری داشته باشید.
۳. لبنیات کم چرب بخورید.
شیر، ماست و پنیر کم چرب در تمام فروشگاه ها فروخته می شود، پس آن ها را انتخاب کنید. از محصولات لبنی پرچرب مانند بستنی و پنیر خامه ای هم دوری کنید.
چربی های مفید بخورید. همه چربی ها مضر نیستند! چربی های “غیر اشباع تکی” موجود در آواکادو، مغزهای خوراکی، روغن زیتون، و روغن ماهی، و همچنین روغن های “غیر اشباع چندتایی” موجود در دانه های خوراکی، در حقیقت بسیار هم برای بدن مفید هستند. این چربی ها می توانند به لاغری شما کمک کنند. اما برای لاغری شکم خود می بایست از روغن های ترانس موجود در غذاهای فراوری شده و پخته شده دوری کنید.
۴. مصرف سدیم خود را کاهش دهید.
سدیم باعث می شود بدن شما آب را در خود نگه دارد؛ که این موجب ورم بدن، مخصوصا در ناحیه شکم می شود. هرجا که ممکن بود، غذای پر سدیم خود را با یک غذای سالم تر جایگزین کنید. مثلا نمک طعام را با نمک دریایی که کم سدیم تر است جایگزین کنید. برخی از غذاهای پر سدیم عبارتند از: سس سویا، غذاهای رستورانی، گوشت های فراوری شده مانند پپرونی و سالامی، همبرگر، بیکن و اغلب سس ها.
۵. اندازه وعده خود را کوچک کنید
برخی از افراد، بجای غذاهای مضر، مقدار بسیار زیادی غذای مفید می خورند. برای لاغری شکم باید تنها تا زمانی غذا خوردن را ادامه دهید که احساس سیری می کنید و پس از آن ادامه ندهید. اگر در طول روز و به طور منظم میان وعده های سالم بخورید، دیگر احساس گرسنگی نخواهید کرد.
یک روش برای کمتر خوردن این است که بشقاب کوچکتری انتخاب کنید. با این روش، به لحاظ روانی احساس می کنید یک بشقاب پر غذا خورده اید، اما در حقیقت وعده شما از قبل کوچک تر شده است. همچنین حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
۶. سعی کنید غذا را آرام تر و کامل تر بجوید.
خوب جویدن، به فرایند هضم غذا کمک کرده و احساس ورم و بادکردگی کمتری خواهید داشت. باید غذا را آنقدر بجوید تا مانند پوره نرم شود.
بعد از هر قاشق غذا که می خورید، کمی مکث کنید. این مکث به شکم شما فرصت می دهد تا حس پر بودن را درک کرده و از پرخوری شما جلوگیری کند.
مغزهای خوراکی خام و غیر نمکی، در صورتی که بطور متعادل مصرف شوند، میان وعده های خوبی بشمار می آیند؛ زیرا به شما احساس سیری خواهند داد. سعی کنید در هر وعده بیشتر از یک مشت از آن ها نخورید، زیرا کالری بالایی دارند.
۷. خوراکی هایی با شاخص قند خون پایین بخورید.
هضم کردن این خوراکی ها بیشتر طول می کشد، در نتیجه برای مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. بدن شما مواد مغذی را تدریجا جذب خواهد کرد، در نتیجه تا وعده غذایی بعد، قند خون شما افت نخواهد کرد. برخی از بهترین خوراکی های دارای شاخص قند خون پایین عبارتند از:
کلم پیچ، هویج، گل کلم، کرفس، کدو، کاهوی سبز تیره، پیاز، گلابی، گوجه فرنگی، شاهی آبی، بروکلی، موز و سیب.
۸. تا جای ممکن قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
اگر به دنبال لاغری شکم خود هستید، می بایست کم کم با قند و شکر خداحافظی کنید؛ زیرا خوراکی های حاوی شکر، مملو از کالری تهی هستند. همچنین حذف قند کمک می کند تا سطح انسولین بدن خود را کاهش دهید.
از شیرین کننده های مصنوعی با احتیاط استفاده کنید. گرچه ممکن است این شیرین کننده ها کالری مصرفی شما را کاهش دهند، اما شواهد نشان داده که آنها گرسنگی را در شما تحریک کرده و باعث افزایش وزنتان خواهند شد.
مراقب نوشیدنی هایی مانند نوشابه، الکل، آبمیوه، و قهوه های غیرتلخ باشید. این نوشیدنی ها اغلب مقدار زیادی قند در خود دارند.
۹. بین ساعت ۳ تا ۴ بعد از ظهر، یک میان وعده پر پروتئین بخورید.
بر اساس نظر متخصصان، خوردن یک میان وعده پر پروتئین در “ساعت جادویی”، یعنی بین ۳ تا ۴ بعد از ظهر، سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و قند خونتان را متعادل می کند.
مواردی مانند شیک پروتئین، یک مشت بادام یا تخمه کدو، یا یک تکه پنیر کم چرب، گزینه های خوبی برای این ساعت هستند.
متعادل شدن قند خون باعث کاهش سطح انسولین در بدن شما می شود. از آنجا که انسولین بالا می تواند به تجمع چربی در ناحیه شکم بیانجامد، متعادل نگه داشتن قند خون برای لاغری شکم مفید است.
۱۰. مقدار زیادی آب بخورید.
تقریبا در تمام مقالات با موضوع کاهش وزن، توصیه به نوشیدن مقادیر زیادی از آب دیده می شود. برای لاغری شکم هم باید تمام نوشیدنی های خود را با آب جایگزین کنید. مخصوصا نوشابه و نوشیدنی های شیرین که مملو از کالری تهی بوده و باعث ورم کردن شکمتان می شوند.
در تمام تمرینات ورزشی و فعالیت های سخت، آب همراه خود داشته باشید. در هنگام ورزش های شدید یا در هوای گرم، حتما زمانی برای آب نوشیدن در نظر بگیرید.
نوشیدن مقادیر زیاد آب، سموم را از بدن تان حذف کرده و روده شما را به فعالیت وا می دارد. که هر دوی اینها برای لاغری شکم ضروری هستند.
اگر آب معمولی ذائقه شما را خسته می کند، می توانید آن را با چیز دیگری ترکیب کنید. این ترکیبات، متابولیسم بدنتان را سرعت بخشیده و به لاغری شکم شما کمک می کند. گزینه های زیادی برای ترکیب با آب وجود دارند که معمولا حداقل یکی از موارد زیر را شامل می شوند: تکه های پرتقال، تکه های لیمو، زنجبیل، خیار، برگ تازه نعناع و یا ریحان تازه. ترکیب مورد علاقه خود را شب درست کرده و اجازه بدهید عصاره آن تا صبح در آب ترکیب شود. سپس در طول روز آن را مصرف کنید.
به علایم بدن خود توجه کنید. ادرار شما باید بی رنگ و یا زرد خیلی کم رنگ باشد. ادرار زرد تیره و بو دار می تواند نشانه کم آبی بدنتان باشد.