راه جلوگیری از پرخوری تو ساعات کاری و وسط کار
راه حل کلیدی برای سیر ماندن این است که وعده های غذایی متعادل داشته باشید. صبحانه مهم ترین وعده در طول روز است؛ بنابراین باید سعی کنید که یک صبحانه کامل بخورید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. اگر شیفت شب هستید، یک صبحانه کوچک میل کنید و بعد بخوابید.
صبحانه باید حاوی نان تست یا هر گونه نان سالم، ترکیبی از میوه ها و مقداری موز باشد. می توانید تخم مرغ را هم داخل آن جای دهید.
صبحانه سالم
هیچ‌گاه بدون خوردن صبحانه کار نکنید
مصرف وعده غذایی اصلی قبل از کار راه حل کلیدی است تا بتوانید 8 ساعت کار مداوم داشته باشید و خیلی گرسنه نشوید. اگر هم شیفت شب هستید، وعده اصلی شما باید بین ساعات پنج الی شش عصر باشد تا بتوانید قبل از کار خودتان را سیر کنید.
به کربوهیدارت ها دقت کنید
برای وعده اصلی باید از کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلایسمیک پایین، پروتئین کامل و چربی های سالم استفاده کنید و مدت زمان طولانی تری سیر باشید. یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی و کره بادام هم می تواند به سیر ماندن شما در چند ساعت آینده کمک کند.
عدس یا لوبیا سیاه حاوی پروتئین و فیبر است و باعث می شود که شما مدت زمان طولانی تری سیر بمانید، زیرا هضم و گوارش آن بیشتر طول می کشد و می توانید آن ها را در وعده های غذایی خود جای دهید.
در شیفت شب از اسنک های حاوی شکر یا کربوهیدرات دوری کنید
وقتی شیفت شب هستید بدن تان چرخه طبیعی خودش را به هم می زند و باعث می شود که مبتلا به مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین شوید، زیرا لوزالمعده یا پانکراس که در گوارش و تنظیم قند خون دخیل هستند، شب ها عملکرد طبیعی خودشان را انجام می دهند؛ بنابراین بهتر است که از میان وعده های حاوی شکر یا کربوهیدرات هنگام شیفت شب دوری کنید.
غذا خوردن در کار
پروتئین و سبزیجات مصرف کنید
به جای میان وعده های حاوی شکر یا کربوهیدرات ها می توانید میان وعده های سالم مانند پروتئین ها و سبزیجات مثل تخم مرغ پخته و آجیل استفاده کنید. دانه چیا، ماست و سالاد حاوی پروتئین و امگا 3 هم به شدت کمک کننده هستند.
آب زیاد بنوشید و چای و قهوه را کم کنید
دقت کنید که در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. بدن را آب رسانی کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و سریع گرسنه نشوید. نوشیدنی که باید از آن دوری کنید، قهوه است، زیرا یک الی دو فنجان قهوه شاید شما را سرحال کند اما مصرف بیش از حد کافئین در تولید سروتونین مشکل ایجاد می کند. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که در بهبود روحیه بسیار مؤثر می باشد. اگر تولید آن به هم بریزد، عاملی برای افسردگی خواهد بود؛ بنابراین از مصرف قهوه در انتهای شیفت شب هم خودداری کنید که باعث به هم ریختگی چرخه خواب می شود و تنظیمات بدن را به طور کل مختل می کند.
