مردان بین 19-30 سال به 400 میلی گرم منیزیم روزانه و بالای 30 سال به 420 میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارند در حالی که زنان 19-30 سال حداقل روزانه به 310 میلی گرم منیزیم نیاز دارند که در 31 سالگی این مقدار به 320 میلی گرم افزایش می یابد.
تاثیر بیماری ها بر سطح منیزیم

مصرف غذاهای حاوی منیزیم برای سلامتی ضروری است. بیماری های قلبی، کلیوی، دیابت، فشار خون بالا یا سو تغذیه روی سطح منیزیم تأثیر می گذارد. علاوه براین استفاده از داروهای ادرار آور یا کافئین با افزایش دفع ادرار، خطر کمبود منیزیم را ایجاد می کند. از علائم کمبود منیزیم از دست دادن اشتها، حالت تهوع، خستگی و حتی مشکلات قلبی است.

بیماری های قلبی
خواص و فواید منیزیم
کاهش خطر دیابت نوع 2:

دیابت نوع دو در طولانی مدت عوارض زیادی دارد و مطالعات نشان می دهد مصرف منیزیم همراه با رژیم غذایی سالم و سایر رفتارهای مربوط به سبک زندگی با کاهش دیابت ارتباط نزدیک دارد زیرا افراد مبتلا به کمبود منیزیم حساسیت و ترشح انسولین در آنها کاهش می یابد.
حفظ سلامت استخوان:

منیزیم یکی از اصلی ترین مواد تشکیل دهنده استخوان است که در تقویت و سلامت استخوان ها نقش دارد و سطح کلسیم، ویتامین د، مس و روی در بدن را تنظیم می کند. همچنین احتمال پوکی استخوان را کاهش می دهد. منیزیم در دانه های کنجد، آفتابگردان، ریحان، کلم بروکلی و اسفناج یافت می شود.

مصرف منیزیم نه تنها برای کودکان بلکه برای بزرگسالان و افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند از اهمیت ویژه ای برخوردار است.بنابراین برای اطمینان از سلامت استخوان ها منیزیم کافی مصرف کنید.

سلامت استخوان ها
حفظ سلامت قلب:

منیزیم نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارد. شواهد نشان می دهد مصرف غذاهای حاوی منیزیم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا و سندرم متابولیک را کاهش دهد و از مرگ ناشی از بیماری های قلبی جلوگیری کند. مصرف روزانه 100 میلی گرم منیزیم می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
جلوگیری از یبوست:

منیزیم با شل کردن عضلات روده و جذب آب به دفع راحتر مدفوع و رفع یبوست کمک می کند. با مصرف منیزیم کافی یبوست به سرعت رفع می شود زیرا منیزیم با شل کردن عضلات روده و جذب آب به دفع راحتر مدفوع و رفع یبوست کمک می کند.
بهبود آسم:

مطالعات نشان می دهد که تزریق منیزیم وریدی می تواند به تسکین آسم حاد در بزرگسالان و کودکان 6 تا 18 سال کمک کند. اما هیچ شواهد بالینی مبنی بر کنترل علائم آسم با مصرف منیزیم وجود ندارد. با این وجود، کمبود منیزیم ممکن است خطر ابتلا به آسم را افزایش دهد.

بهبود آسم
ثبات فشار خون:

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم مانند شیر، میوه و سبزیجات به طور منظم در حفظ تعادل فشار خون کمک می کند زیرا این مواد غذایی سرشار از منیزیم، کلسیم و پتاسیم بوده و برای کنترل فشار خون لازم هستند.
افزایش تولید کلاژن:

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای تولید پروتئین هایی است که به کلاژن تبدیل می شوند. کلاژن پروتئینی طبیعی است که بیشتر در بافت های فیبری مانند تاندون ها، رباط ها، استخوان، روده، غضروف ها و رگ های خونی یافت می شود. هرچه کلاژن در بدن بیشتر باشد، اعضای بدن عملکرد بهتری دارند.
جلوگیری از بی خوابی:

یکی از دلایل اصلی مشکلات خواب، استرس و تنش است. چنانچه پیش از این هم در نمناک گفته شد مصرف منیزیم با کنترل ضربان قلب، موجب آرامش می شود و این نه تنها برای درمان استرس مفید است، بلکه به بهبود خواب نیزکمک می کند.

جلوگیری از بی خوابی
تسکین فیبرومیالژیا:

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا در سراسر بدن احساس درد می کنند. این بیماری با مصرف غذاهای سرشار از کلسیم و منیزیم تسکین می یابد.
مفید در دوران بارداری:

منیزیم یکی از عناصر مهم در دوران بارداری است. مصرف مناسب مکمل منیزیم در دوران بارداری در کاهش خطر پوکی استخوان و تحمل درد اهمیت زیادی دارد. سولفات منیزیم بهترین درمان برای جلوگیری از تشنج بارداری در زنان باردار مبتلا به فشار خون بالا است.
درمان کمر درد و گرفتگی عضلات:

گرفتگی پا و خستگی معمولاً از دلایل کمبود منیزیم است. منیزیم با شل کردن عضلات کمر به تسکین کمر درد کمک می کند. همچنین منیزیم با کمک به جذب کلسیم، منجر به بهبود و تقویت استخوان می شود.

درمان کمر درد
غلبه بر اختلالات روانی:

بدترین شکل اختلال روانشناختی مانند استرس، اضطراب و آشفتگی بی دلیل با مصرف منیزیم قابل درمان است.
جذب مواد معدنی:

منیزیم به جذب ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و فسفر کمک می کند. جذب مواد معدنی معمولاً در روده کوچک اتفاق می افتد و سموم مضر موجود در بدن را از بین می برد.
تقویت ایمنی بدن:

مصرف منیزیم، ایمنی بدن در برابر انواع مختلف بیماری ها را تقویت می کند.
مقابله با بی خوابی و افسردگی:

مصرف منیزیم ممکن است شدت حملات میگرن، بی خوابی و افسردگی را به حداقل برساند. علاوه بر این، منیزیم برای درمان اختلال عملکرد ذهنی، وحشت، استرس و اضطراب موثر است.

مقابله با افسردگی
کنترل عملکرد مثانه:

بسیاری از زنان مبتلا به مشکلات ادراری، اغلب با مصرف مکمل های منیزیم بهبود می یابند. مشکلات ادراری می تواند به دلایل مختلفی از جمله نفریت، عفونت یا گاهی اوقات التهاب سندرم مثانه دردناک ایجاد شود، اما مصرف منظم منیزیم می تواند این بیماری را بهبود بخشد.
تسکین علائم یائسگی و PMS:

منیزیم علائم یائسگی و سندرم قبل از قاعدگی را تسکین می دهد. همچنین مصرف منیزیم، خطر زایمان زودرس را به حداقل می رساند.
تنظیم و کنترل فشار خون بالا:

منیزیم بطور طبیعی نقش مهمی در تنظیم و کنترل فشار خون دارد. مصرف میوه ها و سبزیجات که منابع خوبی از منیزیم و پتاسیم هستند و همچنین مکمل های منیزیم با کاهش فشار خون در ارتباط است.

کنترل فشار خون
تقویت عضلات:

منیزیم برای حفظ عملکرد طبیعی عضلات لازم است زیرا کمبود منیزیم باعث کاهش قدرت عضلات می شود.
کمک به متابولیسم:

منیزیم به سنتز پروتئین ها و همچنین فعال شدن آنزیم ها در فرآیند متابولیسم سلول و تولید انرژی کمک می کند.
جلوگیری از سوهاضمه:

منیزیم با کمک به فرآیند هضم از مشکلات دستگاه گوارش مانند گرفتگی، استفراغ، نفخ شکم، دل درد و یبوست جلوگیری می کند.

مصرف منیزیم خطر اختلالات تنفسی را کاهش می دهد. مصرف مکمل های منیزیم در بیماران مبتلا به آسم مزمن به شل شدن عضلات برونشیتی و تنفس طبیعی کمک می کند. تنگی نفس با تزریق وریدی منیزیم کاهش می یابد.

مشکلات دستگاه گوارش
موثر در جذب ویتامین d و کلسیم:

کمبود منیزیم به عنوان یک عامل مهم بر روی جذب ویتامین د و کلسیم تاثیر می گذارد. تحقیقات گسترده نشان داده است که کمبود ویتامین د در ایجاد بیماری های مختلف مانند انواع سرطان ها(سرطان پستان، روده بزرگ، پروستات)، دیابت، پوکی استخوان، آرتروز، بیماری های قلبی، پسوریازیس و بیماری روانی نقش دارد.

کمبود منیزیم و ویتامین د باعث مشکلاتی در جذب کلسیم و در نهایت ضعف استخوان ها می شود.
جلوگیری از التهاب:

مصرف کافی منیزیم، خطر التهاب را کاهش می دهد و غذاهای حاوی این ماده معدنی برای افرادی که مبتلا به التهاب هستند توصیه می شود.
متعادل سازی سیستم عصبی:

عملکرد سیستم عصبی انسان از طریق یک سری از واکنش ها صورت می گیرد. منیزیم نقش مهمی در این واکنش ها دارد و کمبود آن می تواند باعث عصبی شدن و افزایش افسردگی شود.

سیستم عصبی متعادل
عوارض مصرف بیش از حد منیزیم

بدن می تواند منیزیم اضافی را به سرعت از طریق کلیه ها دفع کند، ممکن است مسمومیت یا عوارض ناشی از افزایش مصرف غذاهای غنی از منیزیم رخ ندهد مگر در افرادی که مبتلا به بیماری های کلیوی هستند.

مصرف بیش از حد نمک منیزیم (3 تا 5 گرم) می تواند باعث اسهال و کم آبی بدن شود. همچنین عوارض جدی تری مانند ضعف حالت تهوع، دو بینی، اختلال در گفتار یا فلج در افراد گزارش شده است.
عوارض جانبی نادر: