سلامت گوارش و افزایش سطح امگا ۳ با این شربت

به گزارش کارگرآنلاین تخم شربتی (Chia seeds) دانه ای است کوچک و سیاه که از گیاهی از خانواده ی نعناعیان به دست می آید. این گیاه بومی کشور مکزیک و گواتمالا بوده و در دوران باستان غذای اصلی قبایل سرخپوست و مایاها  بوده است. در واقع، نام این گیاه از فرهنگ باستانی مایاها گرفته شده است که به معنی قدرت است. تخم شربتی حاوی مقادیر فراوانی فیبر، اسیدهای چرب امگا۳، پروتئین باکیفیت بالا، مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان است.

این دانه همچون سایر بذرها، حاوی روغنی است که حاوی بیش از ۲۰۰ ترکیب درمانی شامل فلاونوئیدها، فیتوسترول ها، پلی فنل ها، تریترپین ها و آلکالوئیدهاست؟  جا دارد که بگوییم، هر یک از این ترکیبات به خواص دارویی تخم شربتی کمک می کنند. این دانه همچنین حاوی پلانتئوز، موسیلاژ، پلی ساکاریدها و روغن غنی از اسید لینولئیک، اسید لینولنیک و اسیدهای چرب غیر اشباع است.

تخم شربتی بیضی شکل و سیاه رنگ است. ظاهر آن شبیه دانه های خشخاش است و از دانه های چیا بزرگ تر است و نسبت به آن سریع تر رشد می کند.

 

اطلاعات تغذیه ای تخم شربتی
۲۸ گرم دانه ی تخم شربتی معادل ۱۳۸ کالری است.

 

وزن آن از، ۶% آب، ۴۶% کربوهیدرات، ۸۳% فیبر، ۳۴% چربی و ۱۹% پروتئین تشکیل شده است.

 

۱۰۰ گرم یک دانه ی تخم شربتی شامل:

 

کالری: ۴۸۶
آب: ۶%
پروتئین:۵%
شکر: ۰%
فیبر:۴ گرم
چربی:۷ گرم
چربی اشباع شده:۳۳ گرم
چربی تک غیراشباع:۳۱گرم
چربی چند اشباع: ۶۷گرم
امگا-۳:۸۳گرم
امگا- ۶: ۸۴ گرم
چربی ترانس:۱۴ گرم
 

قابل ذکر است که تخم شربتی فاقد گلوتن است.

 

کربوهیدرات ها و فیبر
 

یک دانه ی ۲۸ گرمی، دارای ۱۱ گرم فیبر است و طبق استاندارد بهداشت و درمان مصرف روزانه فیبر برای زنان و مردان به ترتیب ۲۵ و ۳۸ گرم است.  وجود ۹۵ % فیبر نامحلول در تخم شربتی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

 

بعضی فیبرهای نامحلول در روده مانند فیبر محلول تخمیر شده و باعث ایجاد اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و بهبود سلامت روده ها می شوند. با قرار دادن تخم شربتی در آب یا هر مایع دیگر ظرف مدت ۱۰ الی ۱۲ دقیقه آب را به خود جذب کرده و به شکل ژل متراکم در میاد.

 

چربی
 

یکی از ویژگی ها ی منحصر به فرد تخم شربتی وجود مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب بسیار مفید می باشد. حدود ۷۵% از چربی های دانه تخم شربتی اسید چرب آلفا لینولینک که از چربی های امگا ۳ است، می باشد در حالی که ۲۰% آن را اسیدهای چرب امگا۶ تشکیل می دهند.

 

در حقیقت، این دانه بهترین منبع گیاهی امگا ۳ شناخته شده است که حتی از تخم کتان هم غنی تر است.

 

دانشمندان معتقدند که جذب بالای امگا ۳ نسبت به امگا ۶ بیشتر باعث کاهش التهاب در بدن می شود.

 

نسبت پایین امگا ۳ نیز با کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان، بیماری های التهابی و مرگ زودرس ارتباط دارد. تقربیا به همان اندازه که در ماهی یا روغن ماهی امگا ۳  وجود دارد در دانه تخم شربتی نیز موجود است.

 

اسید چرب آلفا لینولینک موجود در تخم شربتی برای فعال شدن در بدن به ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک تبدیل می شود که عملکرد بدن برای این تبدیل کافی نیست.

 

پروتئین
 

۱۹% تخم شربتی متشکل از پروتئین است که همین مقدار در سایر دانه ها میباشد اما از غلات و حبوبات بیش تر است. مصرف زیاد پروتئین عامل احساس سیری کامل و در نتیجه کاهش مصرف غذا می شود.

 

به طور چشمگیری، این دانه ها تمام ۹ اسید آمینه لازم را دارا می باشند و پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. به خاطر همین آنها به عنوان منبع پروتئین به کودکان توصیه نمی شوند.

 

ویتامین ها و املاح معدنی
 

علیرغم اینکه دانه های تخم شربتی سرشار از املاح معدنی هستند اما منبع غنی ویتامین محسوب نمی شوند.

 

مواد معدنی این دانه ها عبارتند از:

 

منگنز
تمام غلات و دانه ها سرشار از منگنز هستند. این ماده معدنی برای متابولیسم و رشد ضروری است.
فسفر
معمولا در غذاهای سرشار از پروتئین است . فسفر به ساخت و سلامت استخوان ها و نگهداری و ترمیم بافت ها کمک می کند.
مس
این ماده معدنی که در رژیم مدرن کمتر وجود دارد برای سلامتی قلب بسیار مهم است.
سلنیوم
یک آنتی اکسیدان می باشد که در عملکرد درست و صحیح بدن نقش مهم دارد.
آهن
این ماده در هموگلوبین قرمز خون است و در انتقال اکسیژن به تمام بدن اهمیت دارد اما بدلیل اسید فیتیک که در تخم شربتی است، جذب آهن از این دانه چندان انجام نمی شود.
منیزیم
ژریم غذایی غرب با کمبود منیزیم مواجه است. این ماده در عملکرد بدن بسیار حائز اهمیت است.
کلسیم
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن شماست که برای استخوان ها، ماهیچه ها و اعصاب ضروری هستند.
 

جذب برخی مواد معدنی مانند زینک یا روی و آهن بدلیل اسید فیتیک کم می باشد.

 

دیگر ترکیبات تخم شربتی
 

در این گیاه خواص گیاهی مفید بسیار دیگر وجود دارند که عبارتند از:

 

اسیدکلروژینک
این آنتی اکسیدان فشار خون را کاهش می دهد.
اسید کافئیک
این ماده در بیشتر غذاهای گیاهی به وفور موجود است که به درمان التهاب بدن کمک می کند.
کوئرستین
یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان خون را کاهش می دهد.
کامفرول
این آنتی اکسیدان در کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیمارهای مزمن نقش دارد.
 

دانه تمیز و خشک تخم شربتی عمر طولانی دارد زیرا آنتی اکسیدان های آن از چربی ها در برابر آسیب محافظت می کند.

 

آیا این دانه حاوی مواد مغذی و امگا ۳ است؟
 

بله. در دو قاشق تخم شربتی نزدیک به ۴ گرم پروتئین، ۷ گرم فیبر، ۱۳۶ میلی گرم کلسیم که این مقدار ۲۰% کلسیم مورد نیاز روزانه زنان زیر ۵۰ سال را تامین میکند و سرشار از اسید آلفالینونیک که از گروه امگا ۳ است، میباشد. طبق تحقیقات انجام شده، بهترین نوع امگا۳، اسید های دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک است که در گوشت ماهی فراوان است و متاسفانه بدن ما برای تبدیل امگا ۳ به این دو همانطور که قبلا گفته شد توانایی چندانی ندارد و فقط مقادیر کمی از این عناصر جذب بدن می شود.

 

آیا این دانه ها مانع جذب چربی می شوند؟
 

باتوجه به اینکه فیبر موجود در این دانه به چربی های آن متصل است بنابراین تخم شربتی مانع جذب چربی، کاهش وزن و بی اشتهایی نمی شود بلکه تنها به دلیل حجیم شدن در معده و احساس سنگینی اشتها را کم می کند.

 

آیا این دانه سرشار از آنتی اکسیدان است؟
 

این دانه ها سرشار از ویتامین C، بتا کاروتن، سلینوم و منگنز است. تمام این آنتی اکسیدان ها سیستم ایمنی بدن را در برابر تخریب سلول ها در اثر تغییرات طبیعی و آلودگی محیط تقویت می کنند.  علم همچنان در مورد خواص آنتی اکسیدان ها اطلاعات کافی ندارد. شواهد مبنی بر این است افرادی که میوه و سبزیجات زیاد مصرف می کند کمتر نسبت به سایرین مبتلا به بیماری های قلبی، سرطان، سکته مغزی می شوند، البته اطلاعات دقیقی در باره اینکه کدام خواص این مواد عامل کاهش ریسک ابتلا به این بیماری ها می شود هنوز مشخص نیست. غذا هایی با اکسیدان بالا دارای فیبر، ویتامین، مواد معدنی فراوان و کالری کم هستند و تمام این مواد تاثیرات مثبتی بر سلامتی دارند.

 

آیا این دانه بر روی خواب تاثیر دارد؟
 

نه احتمالا. ۲ قاشق تخم شربتی حاوی ۰.۰۹۴ گرم ماده ی خواب آور پنتوفان است که کم تر از ۳ گرم در سینه بوقلمون وجود دارد. به علاوه ما می دانیم که زیاد بودن پنتوفان در غذاهایی مانند بوقلمون دلیل خواب آلودگی نیست. این بیشتر به خاطر کربوهیدرات ها است.

 

آیا این دانه ها یک غذای کامل و عالی هستند؟
 

قطعا، تعریف جامعی برای غذای کامل وجود ندارد. دانه تخم شربتی یک غذای فراوری نشده، سرشار از ویتامین و مواد معدنی است.

 

عنوان غذای کامل و عالی عنوانی است که متخصصان استفاده کرده و برخی نیز آنرا قبول ندارند زیرا اندازه گیری کالری غذاها و به کارگیری لفظ غذای کامل برای دانه ی تخم شربتی به معنی که مصرف آن عامل اصلی سلامتی است از نظر ما اشتباه است. بزودی غذایی پیدا می شود که برای سلامتی مفید است و مردم نیز آن را دوست دارند. دانه تخم شربتی عالی است اما طریقه مصرف نیز مهم است؟ مثلا سیب زمینی نیز یک غذای کامل است اما مردم سرخ شده آن را دوست دارند.

 

تخمه شربتی برای لاغری
 

این دانه، متعلق به خانواده دانه های چیا است که جزء نعناعیان می باشند. کاهش وزن از طریق این دانه یکی از سؤالات رایج افراد است. هر چند دانه چیا، با خاصیت کاهش وزن خود از جمله کنترل اشتها به صورت رایج شناخته شده است، با این حال، محبوبیت این دانه، چندان رایج نیست. از آنجا که تخم شربتی غنی از فیبرهای رژیمی کم کالری است، کاهش وزن از طریق آن، ایده خوبی است.

 

آیا تخم شربتی عوارض جانبی دارد؟
 

میزان مصرف این دانه یک گرم یا دو قاشق غذاخوری است و این محدودیت دلیل دارد. براساس تحقیقات این دانه واکنش یا علامت مهلکی ایجاد نمی کند و مانند بعضی غذاها حساسیت زا نیست. افزایش ناگهانی فیبر می تواند عامل واکنش هایی در شما باشد بویژه افرادی که سابقه مصرف زیاد فیبر را نداشته اند ممکن است دچار نفخ و اسهال شوند.

 

ممکن است شما بعد از مصرف تخم شربتی احساس سنگینی و سیری داشته باشید. به این موارد فکر کنید. اگر شما این دانه ها را در دسرها یا غذا و یا خود این دانه را در آب خیسانده، مصرف کرده باشید، خواهید دید که دانه های تخم شربتی حجیم شده و پف می کند اکنون همین وضعیت را در معده خود احساس کنید، نتیجه همان احساس سنگینی و سیری است.

 

این احساس سیری چیز بدی نیست اگر این دانه فقط در بعضی غذا ها گنجانده شده باشد. اما اگر جز لاینفک رژیم غذایی شما شود قطعا شما را از بعضی مواد مغذی مورد نیاز بدن محروم خواهد کرد زیرا تخم شربتی تا حدی اشتها را کاهش می دهد.

 

معجون لاغری با خوردن خاکشیر و تخم شربتی ناشتا
 

اگر می خواهید به سرعت لاغر شوید و اشتهای خود را کاهش دهید، شربت خاکشیر و تخم شربتی را از دست ندهید. تخم شربتی، آب را برای مدت زیادی در خود نگه می دارد و این باعث می شود احساس کنید که سیر هستید و کمتر غذا بخورید. روزانه (صبح) یک لیوان شربت خاکشیر و تخم شربتی میل کنید. می توانید برای خوش طعم شدن آن از شیرین کننده های طبیعی و گلاب هم استفاده کنید.

 

اضافه کردن تخم شربتی به رژیم غذایی
 

خبر خوش این است که شما می توانید خیلی ساده این دانه را در ژریم خود داشته باشید مثلا این دانه را بر روی ماست بریزید یا در نوشیدنی صبحگاهی افزوده شود. طبق تحقیقات انجام شده توسط برخی دانشگاه های معتبر غرب، این دانه را بصورت خام، برشته، خیس شده یا پخته میتوان استفاده کرد. یک قاشق غذا خوری تخم شربتی و سه قاشق آب جایگزین خوبی برای تخم مرغ پخته است.

 

نحوه مصرف تخم شربتی
 

همیشه بهتر است، به جای سعی در جویدن تخم شربتی خشک، آن را در آب خیس کنید و سپس مصرف کنید.

 

۱ قاشق چای خوری تخم شربتی را تهیه کرده و آن را در یک لیوان آب بخیسانید. صبر کنید تا بذرها متورم شوند و قوام ژله مانندی به دست آورند. نیم ساعت قبل از صرف غذا، مخلوط آب و ژل تهیه شده را مصرف کنید.

 

مخلوط حاضر، با کاهش جذب کالری وعده های غذایی، اشتهای شما را کنترل می کند.

 

دستور العمل جالب تهیه شربت با استفاده از تخم شربتی:

 

مواد تشکیل دهنده:

 

۲ قاشق چایخوری تخم شربتی.
۲ لیوان آب سرد، به همراه تکه های یخ.
۶ قاشق غذاخوری شربت روح افزا/ شربت گل سرخ/ شربت توت فرنگی.
۲ قاشق چایخوری شربت آب لیمو.
۵-۶ عدد برگ نعناع.
 

طرز تهیه:

 

تخم شربتی را به طور کامل با آب بشویید.
۲قاشق چایخوری تخم شربتی را در یک لیوان آب، به مدت ۲ ساعت خیس کنید.
تخم های ریحان پس از خیساندن، از ۲۰ تا۴۰ درصد اندازه اصلی خود متورم می شوند.
حال آب اضافی دانه های خیس شده را بگیرید.
۳ قاشق غذا خوری شربت روح افزا/ شربت گل سرخ یا هر شربت طعم دهنده دیگری را به سلیقه خود به لیوان اضافه کنید.
حال آب خنک را به لیوان خود اضافه کنید.
سپس با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از تخم شربتی خیس خورده به آن، خوب هم بزنید.
مقداری شربت آب لیمو و برگ نعناع را به مجموعه اضافه کنید.
شربت تخم شربتی تهیه شده را با افزودن تعدادی یخ، خنک بنوشید.
 

بسته به سلیقه خود می توانید از عطر و طعم دهنده های مختلفی چون نارنج، تمشک، انبه، لیچی و لیمو در تهیه شربت تخم شربتی خود استفاده کنید. این شربت (نوشیدنی شیرین) در کنار سالم بودن، باعث کاهش وزن نیز می شود. همچنین، نوشیدن این شربت در طول تابستان خنک تان می کند. پس بهتر است همین امروز امتحانش کنید.