چگونه سریع و سالم وزن اضافه کنیم؟
پژوهشگران معتقدند که افزایش وزن و حفظ آن می تواند به اندازه کاهش وزن و حفظ آن مشکل باشد. به جای مصرف گهگاه میان وعده های اضافی، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که به طور منظم می سوزانید دریافت کنید.
تناسب اندام یعنی تعادل در چرخه انرژی در بدن، این مفهوم بدان معنی است که افراد مقدار مناسبی از غذا را برای برآورده کردن کالری مورد نیاز روزانه خود می خورند. به گزارش سیناپرس، تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن متناسب، میزان متابولیسم خیلی بالایی ندارند، بلکه ترکیبی از شکل ارثی بدن، سطح طبیعی اشتها، چیزی که می خورند و سطح فعالیتشان است به صورت ناخودآگاه دارای توازن است.
با این حال، برای بسیاری دیگر، کمبود وزن ممکن است به این معنی باشد که استخوان های آن‌ها آنقدر قوی نیست که بتواند در باروری و واکنش بدن در زمان بیماری ها کارا باشد.
به گفته کارشناسان، برای افزایش وزن، یک هدف واقع بینانه برای خود تعیین کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. مثلاً حدود یک کیلوگرم در ماه عاقلانه به نظر می رسد. برای انجام این کار، باید ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری اضافی یا بیشتر به میزان مصرف انرژی روزانه خود اضافه کنید.
بهتر است این کار را به روشی سالم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل انجام دهید، نه اینکه صرفاً غذاهای سرخ شده بیشتر یا غذاهای حاوی کالری بالا مانند شکلات بخورید. بله، با خوردن این غذاها هم وزن اضافه خواهید کرد، اما بدون توجه به سایزتان، با یک رژیم غذایی با قند بالا با مشکلات سلامتی مواجه خواهید شد.
در ادامه به بررسی برخی نکات برای مدیریت و افزایش مناسب وزن می پردازیم. با برنامه ای که در زیر ذکر می شود می توانید به طور موثر و سالم، وزن بدنتان را بالا ببرید:
۱. یک دفتر ثبت وعده های غذایی داشته باشید و آن را برای چند هفته نگه دارید تا در مورد عادات غذایی خود بیشتر بدانید.
۲. به جای تلاش برای خوردن چند وعده غذایی واقعا بزرگ، سه وعده غذایی منظم به اضافه دو یا سه میان وعده برنامه ریزی کنید. در حالت ایده آل، شما باید هر سه ساعت یکبار غذا بخورید.
۳. اگر دچار عرضه غذا خوردن نامنظم هستید، یک برنامه غذایی منظم بنویسید و به آن پایبند باشید.
۴. غذاهای پر کالری و در عین حال بسیار مغذی مانند دانه ها و مغزها (کره بادام زمینی و غیره) بخورید.
۵. در هر وعده غذایی از پروتئین ها به اشکال مختلف استفاده کنید. پروتئین هایی مانند گوشت، ماهی، لوبیا، آجیل، دانه ها، توفو، آووکادو همگی عالی هستند.
۶. اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات های نشاسته ای مانند پاستا، برنج، سیب زمینی و آرد سبوس دار را در هر وعده غذایی مصرف می کنید.
۷. آب میوه های تازه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
۸. هر شب قبل از خواب یک میان وعده مانند یک تکه موز یا مقداری آجیل میل کنید تا بدن شما در طول شب به حالت گرسنگی و ضعف نرود.
