نکته های تغذیه ای برای سلامت زنان
به گزارش کارگر آنلاین، به این فداکاری‌ها، ساعت‌ها کار را هم اضافه کنید. آن‌وقت می‌بینید که چقدر به خودتان ظلم می‌کنید. انسان‌ها، فارغ از نقشی که دارند، باید سالم و خوب زندگی کنند، چون در مقابل خود و سلامت‌شان مسئول هستند. هفته ملی سلامت بانوان (24 تا 30 مهرماه) و روز ملی سلامت بانوان، سی‌ام مهر بهانه‌های خوبی شد تا درباره تغذیه سالم و نکته‌هایی برای حفظ سلامت زنان کارمند- کارگر صحبت کنیم.
صبحانه، قدم اول
می‌خواهید به همه امور منزل رسیدگی کنید و بعد از منزل خارج شوید؛ از صبحانه بچه‌ها تا آماده کردن مقدمات ناهار. همه اینها باعث می‌شود بدون صبحانه از منزل خارج شوید؛ اما مغز شما به هیدرات کربن
( قند) طبیعی و سالم نیاز دارد تا بتواند با انرژی روز را آغاز کند. از طرفی خوردن صبحانه کامل باعث جلوگیری از ریزه‌خواری در طول روز شده و مانع از اضافه وزن می‌شود. برای آنکه به کار و صبحانه برسید، می‌توانید از شب قبل مقدمات صبحانه را آماده کنید. برای مثال سفره، استکان‌ها، کارد و چنگال و بشقاب و... را داخل سینی گذاشته و آماده بگذارید. اگر امکان آن وجود دارد، از شب قبل، اینها را روی میز یا پیشخوان آشپزخانه آماده بگذارید. اگر هیچ فرصتی ندارید، حتما لقمه‌ای آماده کنید و در مسیر منزل تا محل کار بخورید.
سیراب شدن؛ قدم دوم
ساعت‌ها نشستن، کار کردن و بدون تحرک بودن برای کلیه‌ها و سیستم گردش خون، مضر است. به عکس، اگر هم دائماً در حال حرکت هستید، بازهم بدن شما نیاز به آب کافی دارد. علاوه‌‌براین، بدن زنان برای تنظیم ترشح هورمون‌ها به آب کافی نیاز دارد. بنابراین اول صبح، یک بطری آب همراه خودتان سر کار ببرید تا بتوانید به راحتی، 8 تا 10 لیوان آب در طول روز بنوشید. نوشیدن آب به مقدار کافی جریان خون را تنظیم کرده و از طرفی به شادابی پوست نیز کمک می‌کند.
کلسیم کافی؛ قدم سوم
همه می‌دانیم که کلسیم برای حفظ سلامت موها، استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است؛ اما در زنان کارمند - کارگر، به‌ویژه آنهایی که مدت طولانی می‌نشینند و یا آنهایی که محل کار آنها دور از نور آفتاب هستند، مصرف کلسیم بسیار مهمتر است. کمبود کلسیم در بدن می‌تواند باعث کاهش آستانه تحمل و خشم، استرس و اضطراب و اختلال خواب می‌شود. علاوه بر اینکه نشستن طولانی‌مدت و کم‌تحرکی و دور بودن از نور آفتاب، زمینه‌ساز پوکی استخوان است. بنابراین باید در رژیم غذایی روزانه خود، حتماً به مقدار کافی کلسیم یا مکمل کلسیم مصرف کنید. تنظیم ضربان قلب و عملکرد سیستم عصبی به وجود کلسیم کافی نیاز دارد.
منابع کلسیم: انواع لبنیات، انجیر، انواع ماهی، کلم بروکلی، بادام خام، کاهو
ویتامین (D) و منیزیم؛ قدم چهارم
اسم کلسیم و منیزیم و کلسیم و ویتامین (D) را زیاد کنارهم شنیده‌اید. بیشتر داروها و مکمل‌ها هم مخلوطی از هر دو هستند. به این دلیل که ویتامین (D) برای تجزیه کلسیم و آماده کردن آن برای جذب و منیزیم برای جذب کامل و مؤثر کلسیم کاربرد دارد. مصرف مکمل ویتامین (D) و منیزیم برای زنانی ضروری است که اول به دلیل شرایط کاری، ساعت‌ها بدون تحرک می‌نشینند و دوم، شرایط کاری آنها به شکلی تعریف شده که دور از نور آفتاب هستند. به این ترتیب خطر پوکی استخوان، آسیب به سلامت موها، ناخن و دندان‌ها تا حدی کاهش می‌یابد.
منابع ویتامین (D): شیر، انواع تخم‌پرندگان، مکمل حاوی ویتامین (D)
منابع منیزیم: کلم بروکلی، سبزی‌های پهن برگ مانند کاهو، کدو و کدوحلوایی، لوبیا سبز، مکمل حاوی منیزیم
آهن‌سازی، قدم پنجم
بخشی از آهن بدن، با هر ماه خونریزی در دوره عادت ماهیانه از دست می‌رود. کمبود آهن در بدن زمینه‌ساز کم‌خونی، اختلال در اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن، زرد شدن رنگ پوست بدن و صورت، کاهش آستانه صبر و تحمل و افسردگی و عصبانیت دائمی می‌شود. کمبود آهن می‌تواند نشانه‌هایی شبیه افسردگی در فرد ایجاد کند. در دوره نوجوانی میزان نیاز به آهن، روزانه 15 میلی‌گرم و در بزرگسالی، 18 میلی‌گرم است.
منابع: دانه آفتابگردان، انواع آجیل‌های خام، غلات کامل، انواع لوبیا، سبزی‌های پهن برگ با رنگ سبز تیره مانند اسفناج
خانواده (B)، قدم ششم
یکی از توصیه‌های همیشگی به خانم‌ها -به‌ویژه درصورت اقدام به بارداری- دریافت میزان کافی اسید فولیک یا فولات است؛ اما این ترکیب مهم که یکی از اعضای خانواده (B) است، برای سلامتی (فارغ از دوران پیش و در حین بارداری) مهم است. این ویتامین مانع از ابتلا به بسیاری از انواع سرطان‌ها شده و مانع از ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی نیز می‌شود. علاوه براین، برای حفظ سلامت دستگاه عصبی مهم است.
منابع: انواع آجیل خام، غلات، انواع نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، انواع لوبیاها، انواع نخودها
دور از چربی‌ها؛ قدم هفتم
تحرک بدنی شما کم است. ساعت‌های زیادی از روز را نشسته‌اید؛ مگر اینکه به شکل جدی، کار بدنی انجام دهید. حتی اگر سخت هم کار کنید و اصطلاحا کار یدی داشته باشید، بازهم خوردن موادغذایی حاوی چربی اشباع شده، یعنی همان روغن جامد یا غذاهای تهیه شده با گوشتی که دنبه دارد، مضر است؛ اما بدن برای تأمین انرژی به چربی مفید نیاز دارد. چربی‌های مفید، چربی‌های غیر‌اشباع و اغلب گیاهی مانند روغن زیتون است.
منابع: روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن زیتون، اسیدچرب امگا(3) یا (6) به صورت کپسول یا با مصرف ماهی.
