۲۰ روش ساده برای گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی
به گزارش کارگر آنلاین، فیبرها انواع مختلفی دارند و بعضی از آنها به پایین آوردن سطح کلسترول، کنترل وزن و بهبود قند خون کمک می‌کنند. پس متوجه می‌شویم که فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. در این مقاله تصمیم داریم درباره‌ی روشهایی صحبت کنیم که به اضافه کردن فیبر بیشتر در رژیم غذایی کمک می‌کنند. در ادامه ما را در دیجی‌کالا مگ همراهی کنید.
۱. سعی کنید غلات صبحانه‌ی بیشتری بخورید
میزان مصرف توصیه شده‌ی فیبر در روز، تقریبا ۲۵ تا ۳۰ گرم است. متاسفانه بیشتر ما، کمتر از این مقدار فیبر در روز مصرف می‌کنیم. یک راه حل خوب برای اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی، خوردن غلات صبحانه است. به دنبال غلات سبوسدار و شیرین نشده باشید که دست‌کم ۴ گرم فیبر دارند. خوردن غلات صبحانه می‌تواند در بهبود فشار خون، سطح کلسترول و قند خون موثر باشد.
۲. هر روز دو عدد سیب بخورید
خوردن منظم سیب شما را از مراجعه به پزشک بی‌نیاز می‌کند. این میوه‌ی مغذی منبع خوبی از «پکتین» (pectin) به شمار می‌رود. پکتین نوعی فیبر محلول است که منجر به احساس سیری و هضم کند می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پکتین منجر به مصرف کالری کمتر می‌شود.
۳. با ماست و سایر مواد غذایی مفید، یک صبحانه‌ی مغذی درست کنید
می‌توانید یک کاسه ماست را با غلات، تخم کتان و توت‌فرنگی، مقداری عسل (یا هر چیز دیگری که دوست دارید.) مخلوط کنید و به عنوان یک صبحانه‌ی سالم، لذیذ و دارای فیبر بالا نوش جان کنید.
۴. از خوردن هویج و هوموس غافل نشوید
هوموس (حمص) یک پیش‌غذای لبنانی است که با نخود تهیه می‌شود. این پیش‌غذای مقوی را در خانه هم می‌توانید تهیه کنید. هر زمان که گرسنه شدید و هوس خوردن میان وعده کردید، هویج را خلالی کنید و با هوموس میل کنید. این میان وعده دارای فیبر بالا است و شما را بین یک وعده‌ی غذایی تا وعده‌ی دیگر سیر نگه می‌دارد.
۵. ترکیبی از مغزها و میوه‌ی خشک شده را به عنوان میان وعده میل کنید
به جای تهیه‌ی میوه‌ی خشک شده از بیرون، خودتان می‌توانید با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت، روش خشک کردن میوه‌ها را یاد بگیرید. چند مغز مختلف مثل بادام یا پسته، کشمش و میوه‌‌های خشک شده را با هم مخلوط کنید و در یک ظرف بریزید. ظرف را دم دست بگذارید. هر زمان که گرسنه شدید، مقداری از آن را بخورید.
۶. به سالادتان لوبیا اضافه کنید
زمانی که سالاد می‌خورید، مقداری لوبیای پخته درون آن بریزید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
لوبیاها انواع مختلفی دارند. لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا پینتو و … همگی مفید و مغذی هستند. نصف فنجان از همه‌ی لوبیاها تقریبا ۷ گرم فیبر دارند. زمانی که سالاد می‌خورید، مقداری لوبیای پخته درون آن بریزید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
۷. از نان سبوسدار استفاده کنید
به جای نان معمولی، نان سبوسدار بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. به دنبال نانهایی باشید که دست‌کم ۴ گرم فیبر دارند. به طور مثال در وعده‌ی صبحانه، روی نان تست سبوسدار مقداری آووکادو بمالید یا با آن یک ساندویچ سالم و خوشمزه درست کنید تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
۸. به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای بخورید
برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید. برنج سفید فرآوری می‌شود و در این فرآیند، مقدار زیادی از مواد مغذی خود از جمله ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را از دست می‌دهد. با مصرف برنج قهوه‌ای، فیبر بیشتری هم دریافت خواهید کرد.
۹. از لوبیا دست‌کم در یکی از وعده‌های غذایی خود استفاده کنید
اگر از لوبیای کنسرو شده استفاده می‌کنید، قبل از مصرف آن را آبکشی کنید تا سدیم اضافی آن برطرف شود.
همانطور که در بالا اشاره کردیم، لوبیاها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. بنابراین باید سعی کنید هر روز در یکی از وعده‌های غذایی خود، از یکی از انواع آنها استفاده کنید. اگر از لوبیای کنسرو شده استفاده می‌کنید، قبل از مصرف آن را آبکشی کنید تا سدیم اضافی آن برطرف شود. مصرف بیش از حد سدیم مضرات زیادی برای سلامتی دارد. در مقاله‌ی زیر به عوارض مصرف زیاد سدیم پرداخته‌ایم. حتما آن را بخوانید.
۱۰. به سیب‌زمینی له شده، پوره‌ی گل‌کلم اضافه کنید
با اضافه کردن پوره‌ی گل‌کلم به سیب‌زمینی له شده، بدون اینکه تفاوت خاصی را در مزه‌ی آن احساس کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد. سبزیجاتی مانند گل‌کلم به احساس سیری بیشتر کمک می‌کنند. بنابراین از اضافه کردن آنها به غذاها و سالادها غافل نشوید.
۱۱. در وعده‌ی شام سالاد چغندر بخورید
چغندر در کاهش فشار خون، بهبود عملکرد ورزشی، مبارزه با التهاب، بهبود سلامت گوارش مفید است و خواص ضدسرطانی دارد.
چغندر تقریبا هیچ چربی، کلسترول و سدیمی ندارد. اما حاوی فیبر بالا است. این نوع سبزی فواید زیادی برای سلامتی دارد. به طور مثال، در کاهش فشار خون، بهبود عملکرد ورزشی، مبارزه با التهاب، بهبود سلامت گوارش مفید است و خواص ضدسرطانی دارد.
پس باید سعی کنید در رژیم غذاییتان بیشتر از آن استفاده کنید. با چغندر و سبزیجات مختلف یک سالاد خوشمزه درست کنید و به عنوان یک شام سبک نوش جان کنید.
۱۲. به عنوان میان وعده پاپ‌کرن بخورید
بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که پاپ‌کرن یا پف‌فیل خوراکی ناسالمی است. اما حقیقت این است که یک فنجان پاپ‌کرن حاوی ۱.۲ گرم فیبر است. بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که ذرت بخرید و خودتان یک پاپ‌کرن خانگی لذیذ درست کنید. حواستان باشد روی آن کره‌ی آب شده نریزید و به آن زیاد نمک اضافه نکنید.
۱۳. هنگام کیک‌پزی، از آرد سبوسدار استفاده کنید
اگر شما هم جزو افرادی هستید، که کیک‌پزی جزو سرگرمی‌هایتان است و دست‌کم هفته‌ای یک بار کیک درست می‌کنید، حتما از آرد سبوسدار استفاده کنید. با این کار فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
۱۴. بیشتر از تخم کتان استفاده کنید
از جمله خواص تخم کتان می‌توانیم به کاهش خطر سکته، بهبود سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کنترل قند خون اشاره کنیم.
تخم کتان یک ماده‌ی غذایی بسیار مغذی است و پروتئین، فیبر بالا، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B6، آهن، منیزیم، ویتامین B1، پتاسیم، فسفر و … دارد. از جمله خواص این ماده‌ی غذایی می‌توانیم به کاهش خطر سکته (به دلیل دارا بودن امگا ۳)، بهبود سطح کلسترول، کاهش خطر سرطان، کاهش فشار خون و کنترل قند خون اشاره کنیم. به سالاد یا خوراکیهای مختلف، تخم کتان اضافه کنید.
۱۵. قبل از غذا خوردن، سالاد بخورید
با سبزیجات سالم و مغذی یک سالاد خوشمزه درست کنید و قبل از غذا، آن را نوش جان کنید. سبزیجات بسیار سیرکننده هستند و باعث می‌شوند مصرف کالریتان کاهش پیدا کند. علاوه بر این، سبزیجات فیبر زیاد و کالری کمی دارند و در کنترل و کاهش وزن موثر هستند.
به جای سس‌های آماده و ناسالم، با روغن زیتون یک سس سالم درست کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که سسِ حاوی روغن زیتون، به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند.
۱۶. به جای پنیر به ساندویچ کاهو و گوجه‌فرنگی اضافه کنید
درست است که اضافه کردن پنیر باعث دو چندان شدن خوشمزگی غذا می‌شود، با این حال باید این حقیقت را بپذیریم که پنیر کالری زیادی دارد. به جای پنیر به ساندویچی که درست می‌کنید، کاهو و گوجه‌فرنگی اضافه کنید تا تبدیل به یک غذای سالمتر شود.
۱۷. حبوبات بیشتری مصرف کنید
حبوبات فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند و برای بدن شما فیبر، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامینهای B، آهن، مس، منیزیم، منگنز و فسفر تامین می‌کنند. حبوبات در کنترل وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، پایین آوردن سطح فشار خون و کلسترول و کاهش بیماری قلبی مفید هستند.
حبوبات تنوع زیادی دارند و می‌توانید با آنها سوپها، خورشها و غذاهای مختلفی درست کنید. فقط کافی است یک جست‌وجوی ساده در اینترنت بکنید تا دنیایی از رسپیها در اختیارتان قرار بگیرد.
۱۸. مواد غذایی حاوی فیبر بالا را به اسموتی اضافه کنید
این روزها اسموتی‌ها طرفداران زیادی پیدا کرده‌اند و بسیار محبوب شده‌اند. حواستان باشد به هیچ وجه اسموتی آماده نخرید و خودتان در خانه، با مواد اولیه‌ی مغذی و تازه، یک اسموتی سالم تهیه کنید. به اسموتی سبزیجات و توتهای مختلف مثل اسفناج، بلوبری یا توت‌فرنگی اضافه کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
۱۹. به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
بدن شما برای عبور فیبر از سیستم گوارشی، به آب نیاز دارد. پس همانطور که فیبر بیشتری به رژیم غذاییتان اضافه می‌کنید، میزان آب مصرفیتان را هم بیشتر کنید. کم‌آبی بدن مشکلات زیادی را برای شما به وجود می‌آورد. بنابراین هر روز دست‌کم هشت لیوان آب بنوشید. یک بطری آب دم دستتان بگذارید تا هر زمان که تشنه شدید، بتوانید به راحتی تشنگیتان را برطرف کنید.
۲۰. به عنوان میان وعده، میوه بخورید
به جای خوردن اسنکهای ناسالم، هر زمان که بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، میوه بخورید. همه‌ی میوه‌ها حاوی فیبر هستند، اما بعضی از انواع آنها فیبر بیشتری دارند. به طور مثال، یک عدد گلابی کوچک حاوی ۵ گرم فیبر است، در حالی که یک فنجان هندوانه ۱ گرم فیبر دارد. توتها و سیب هم دارای فیبر زیادی هستند. فیبر موجود در میوه‌ها به سیر شدن شما و در نتیجه مصرف کالری کمتر کمک می‌کنند.
سخن آخر
فیبر یک ماده‌ی مغذی ضروری برای سلامتی بدن به شمار می‌رود و مصرف آن در رژیم غذایی بسیار مهم است. این ماده‌ی مغذی از طریق سیر نگه داشتن شما به مدت طولانیتر، به کاهش وزن کمک می‌کند. در این مقاله به روشهایی که در گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی موثر هستند، اشاره کردیم. به نکات ذکر شده در این مقاله توجه کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
منبع: the healthy, health line
