چرا وزن کم نمی کنیم؛ ۲۰ دلیل رایج عدم کاهش وزن و لاغری

کارگر آنلاین : اگر سعی می‌کنید وزن کم کنید، باید حواس‌تان به چیزهایی که می‌خورید، باشد. بسیاری از مردم نمی‌دانند واقعا چقدر غذا می‌خورند. مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. افرادی که در دفترچه روزانه خود مواد غذایی مصرفی شان را یادداشت می‌کنند یا از وعده‌های غذایی خود عکس می‌گیرند، نسبت به افرادی که نمی‌دانند چه می‌خورند، وزن کمتری دارند.
 

 ممکن است در ابتدا بدون تلاش فراوان بتوانید وزن بسیار زیادی را از دست بدهید. اما، این احتمال نیز وجود دارد روند کاهش وزن بعد از مدتی کند و یا متوقف شود.
 

در این مقاله ۲۰ دلیل رایج برای عدم کاهش وزن بیان شده است که حاوی نکات عملی و بازگشت دوباره به این روند می‌شود.
 

۱. شاید بدون اینکه متوجه شوید وزن از دست بدهید
این مسئله بسیار شایع است که برای چند روز (یا چند هفته) به طور ثابت وزن تان تغییری نکند. این بدان معنی نیست که شما چربی از دست نمی‌دهید. وزن بدن تمایل به نوسان چند پوندی دارد. این امر کاملا به غذا‌هایی که می‌خورید بستگی دارد و هورمون‌ها همچنین می‌توانند تأثیر عمده‌ای بر میزان آب بدن (به ویژه در بدن خانم ها) داشته باشند.

همچنین، همزمان با از دست دادن چربی ممکن است عضلات در بدن شما ساخته شود. این امر به ویژه اگر اخیراً ورزش را شروع کرده اید، بسیار رایج است.
 

این چیز خوبی است، زیرا آنچه قصد دارید نه تنها موجب کاهش وزن می‌شود بلکه چربی هم از دست می‌دهید.
 

این فکر ایده آلی است که از چیزی غیر از مقیاس استفاده کنید تا پیشرفت خود را ارزیابی کنید. به عنوان مثال، دور کمر و درصد چربی بدن را یک بار در ماه اندازه گیری کنید.
 

همچنین، این مسئله که اندازه لباس‌های تان فرقی کرده است یا نه می تواند به شما در این زمینه کمک کند.
 

مگر جز مواردی که وزن شما برای بیش از ۱ تا ۲ هفته ثابت مانده باشد.
 

۲. بر خوردنی‌های‌تان نظارت نمی‌کنید
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، آگاهی بسیار مهم است. بسیاری از مردم لیست میزان مصرف دقیق غذای خود را ندارند.
 

مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. افرادی که در دفترچه روزانه خود مواد غذایی مصرفی شان را یادداشت می‌کنند یا از وعده‌های غذایی خود عکس می‌گیرند، نسبت به افرادی که نمی‌دانند چه می‌خورند، وزن کمتری دارند.
 
 

 
۳. عدم مصرف پروتئین کافی
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است.
 

مصرف پروتئین با ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری می‌تواند سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت کند و باعث شود تا فرد به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز مصرف کنید. علاوه بر این می‌تواند از اشتیاق و تمایل مصرف غذا به میزان چشمگیری بکاهد.
 

این مسئله تا حدودی با اثرات پروتئین بر روی هورمون‌های تنظیم کننده اشتها، مانند گرلین و سایر همراه است.
 

حتما مصرف پروتئین را در صبحانه خود بگنجانید. مطالعات نشان می‌دهد، افرادی که در صبحانه پروتئین بالا میل می‌کنند، گرسنگی کمتری را تجربه می‌کنند.
 

مصرف زیاد پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم بدن کمک می‌کند، یک عارضه مشترک کاهش وزن. علاوه بر این، مانع از بازیابی وزن قبلی می شود.
 

۴- مصرف کالری بیش از حد
تعداد زیادی از افراد که در کاهش وزن مشکل دارند، به این دلیل است که کالری زیادی مصرف می‌کنند.
 

ممکن است تصور کنید که این موضوع برای شما صدق نمی‌کند، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات مداوم نشان می‌دهند که افراد تمایل دارند میزان مصرف کالری خود را نادیده بگیرند.
 

اگر وزن تان تغییری نمی‌کند و یا کم نشده است، باید سعی کنید میزان کالری موجود در مواد غذایی مصرفی را بررسی کنید.
 

در این صورت باید از ابزار‌های مخصوص این امر استفاده کنید نظیر Calorie calculator و Calorie counters.
 

همچنین اگر هدف و قصد دریافت یک ماده غذایی خاص است، از جمله دریافت ۳۰ ٪ کالری از پروتئین، پیگیری پیوسته این امر نیز مهم است. اگر به طور صحیح موارد را ارزیابی نکنید، دستیابی به این امر غیرممکن خواهد بود.
 

به طور کلی لازم نیست کالری و وزن همه چیز را برای مابقی عمر خود اندازه بگیرید. در عوض، این تکنیک‌ها را برای چند روز و هر چند ماه یک بار امتحان کنید.
 
 

۵- غذای کامل و سالم نمی‌خورید
کیفیت مواد غذایی به اندازه کمیت شان اهمیت دارند.
 

مصرف غذا‌های سالم می‌تواند سلامت را بهبود بخشد و به تنظیم اشتها کمک کند. از طرفی این مواد غذایی بسیار پر مصرف‌تر از همتایان فرآوری شده خود هستند.
 

به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذا‌های فرآوری شده با عنوان "غذا‌های سالم" واقعا سالم نیستند. تا حد ممکن به غذا‌های فر آوری شده حداقل یک عنصر اضافه شده است.بیشتر بخوانید
 

۶. وزنه نمی‌زنید
یکی از مهم‌ترین کار‌هایی که می‌توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است.
 

این می‌تواند به شما در حفظ توده عضلانی کمک کند که در صورت عدم ورزش، غالبا به همراه چربی بدن سوزانده می‌شود.
 

بلند کردن وزنه‌ها همچنین می‌تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند و از سالم ماندن بدن و عضله اطمینان حاصل نمایید.
 

۷. شما مشغول پرخوری هستید (حتی در رابطه با غذای سالم)
پرخوری یک عارضه جانبی رایج در رژیم‌های غذایی است. این شامل سریع خوردن مقادیر زیادی از غذا، اغلب بیشتر از آنچه بدن شما نیاز دارد، می‌شود.
 

این یک مشکل بزرگ برای بسیاری از رژیم‌های غذایی است. برخی از افراد به غذا‌های ناسالم علاقه دارند، و برخی دیگر به غذا‌های سالم، از جمله آجیل، کره آجیل، شکلات تیره، پنیر و غیره.
 

حتی اگر چیزی سالم باشد، باز هم کالری آن را حساب کنید. بسته به حجم، تنها با یکبار پیروی نکردن از برنامه غذایی می‌توانید ارزش یک هفته رژیم غذایی خود را خراب کنید.
 

۸. عدم انجام تمرینات کاردیو (هوازی)
ورزش‌های کاردیو یا هوازی نوعی ورزش است که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. این ورزش شامل فعالیت‌هایی از قبیل: آهسته دویدن، دوچرخه سواری و شنا می‌شود.
 

ورزش هوازی در واقع یکی از موثرترین راه‌های بهبود و تقویت سلامتی است. همچنین در سوزاندن چربی شکم، چربی مضر "احشایی" که در اطراف شکم ایجاد می‌شود، بسیار مؤثر است.
 

 
۹. هنوز شکر مصرف می‌کنید
نوشیدنی‌های قندی و شیرین مواد خوراکی چاق کننده هستند. مغز توانایی تنظیم کالری موجود در آن‌ها ا. ندارد و این امکان وجود نخواهد داشت که با مصرف کمتر مواد غذایی دیگر جبران شود.
 

این نه تنها در مورد نوشیدنی‌های قندی مانند کوکی و پپسی صادق است - بلکه برای نوشیدنی‌های "سالم تر" مانند ویتامین واتر (Vitaminwater)، که دارای قند نیز هستند، صدق می‌کند.
 

حتی آب میوه‌ها نیز مشکل ساز هستند و نباید به مقدار زیادی مصرف شود. یک لیوان آبمیوه می‌تواند مقدار مشابهی از قند را به عنوان چندین قطعه میوه کامل شامل شود.
 


۱۰. نداشتن خوابی با کیفیت
خواب خوب یکی از مهمترین عوامل سلامت جسمی و روحی و همچنین وزن است.
 

مطالعات نشان می‌دهد خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب کمی دارند به ترتیب ۵۵ ٪ و ۸۹ ٪ بیشتر در معرض خطر چاق بودن هستند.
 

۱۱. مصرف مداوم کربوهیدرات‌ها
اگر وزن زیادی را از دست داده اید و یا مشکلات متابولیسمی (سوخت و ساز) مانند دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت دارید، ممکن است قصد داشته باشید یک رژیم کم کربوهیدرات را برای خود در نظر بگیرید.
 

 مطالعات کوتاه مدت، نشان داده است که این نوع رژیم غذایی موجب کاهش ۲ تا ۳ برابر  وزن می‌شود مانند رژیم غذایی استاندارد "کم چرب" که اغلب توصیه شده است.
 

رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین می‌توانند منجر به پیشرفت در بسیاری از نشانگر‌های متابولیسمی، مانند تری گلیسیرید، کلسترول HDL و "قند خون" خوب، به عنوان چند مورد شوند.
 

۱۲. بیش از حد غذا می‌خورید
این افسانه است که همه افراد باید روزانه وعده‌های غذایی زیادی بخورند تا سوخت و ساز بدن را افزایش داده و وزن خود را کاهش دهند.
 

در واقع مطالعات نشان می‌دهند که دفعات وعده‌های غذایی تأثیر اندکی بر روی چربی سوزی یا کاهش وزن دارند.
 

همچنین تهیه و خوردن غذا در تمام طول روز خوشایند نیست، زیرا باعث می‌شود تغذیه ناسالم بسیار عارضه دار باشد.
 

از طرف دیگر، یک روش کاهش وزن موثر به نام گرسنگی متناوب شامل مواردی نظیر غذا نخوردن برای مدت زمان طولانی (۲۴ تا ۱۵ ساعت یا بیشتر) است.
 

۱۳. عدم نوشیدن آب کافی
در یک مطالعه بر روی کاهش وزن ۱۲ هفته‌ای، افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از غذا نیمی از لیتر (۱۷ اونس) آب را می‌نوشیدند، ۴۴ درصد وزن بیشتری را نسبت به سایر افراد از دست می‌دادند.
 

همچنین مشخص شده است که نوشیدن آب آشامیدنی در طی مدت زمان ۱.۵ ساعت، میزان سوخت و ساز کالری را تا ۲۴ الی ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.
 

۱۴. مصرف بیش از حد مشروبات الکلی
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کنار بگذارید.
 

همچنین به خاطر داشته باشید که خود الکل حدود ۷ کالری در هر گرم دارد، که بسیار زیاد است.
 

۱۵. آگاهانه غذا نمی‌خورید
تکنیکی به نام آگاهانه خوردن ممکن است یکی از قدرتمند‌ترین ابزار‌های کاهش وزن در جهان باشد.
 

این شامل کاستن از سرعت غذا خوردن، میل کردن غذا بدون حواس پرتی، لذت بردن از هر مزه و لقمه می‌شود، در حالی که به سیگنال‌های طبیعی گوش می‌دهید و مغز به شما دستور می‌دهد تا چه اندازه باید غذا بخورید.
 

مطالعات بیشماری نشان داده اند که خوردن آگاهانه می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی از وزن شود.
 

در اینجا چند نکته برای آگاهانه غذا خوردن بیان شده است که عبارتند از:
 

• بدون حواس پرتی غذا بخورید.
• به آرامی بخورید و کاملاً بجوید. سعی کنید از رنگ‌ها، بو‌ها، طعم دهنده‌ها و بافت‌ها آگاه باشید و لذت ببرید.
• هنگامی که احساس سیری می‌کنید، مقداری آب بنوشید و خوردن را متوقف کنید.
 

۱۶. شما یک وضعیت پزشکی دارید که کار را سخت‌تر می‌کند
برخی شرایط پزشکی وجود دارد که می‌تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را سخت‌تر کند.
 

این موارد شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب می شود.
 

برخی از دارو‌های خاص می‌توانند کاهش وزن را سخت‌تر کرده یا حتی باعث افزایش وزن شوند.
 

اگر فکر می‌کنید هر یک از این موارد در مورد شما صدق می‌کند، در مورد گزینه‌های پیش روی خود با پزشک صحبت کنید.
 

۱۷. شما به مواد غذایی ناسالم عادت دارید
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، حدود ۱۹.۹ ٪ از مردم آمریکای شمالی و اروپا معیار‌های اعتیاد به فست فود‌ها را دارند.
 

افرادی که این مشکل را دارند از مواد غذایی ناسالم به روشی مشابه افراد معتاد به مواد مخدر استفاده می‌کنند.
 

اگر به مواد غذایی ناسالم مانند فست فود‌ها عادت دارید، از همین رو روند کاهش وزن یا تغییر رژیم غذایی می‌تواند اکری کاملاً غیر ممکن به نظر برسد.
 

۱۸. برای مدت طولانی خود را گرسنه نگه می‌دارید
ممکن است "رژیم گرفتن" برای طولانی مدت ایده خوبی نباشد.
 

اگر ماه هاست که وزن خود را کاهش داده اید، شاید زمان آن رسیده که استراحت کنید.
 

با تنظیم مصرف کالری خود، خواب بیشتر و هدف تقویت و بدست آوردن کمی عضله، بهتر است کمی وزنه بزنید.
 

قبل از شروع برای کاهش وزن، به مدت ۱-۲ ماه سطح چربی بدن خود را کنترل کنید.
 

۱۹. انتظارات شما غیر واقعی است
کاهش وزن عموماً یک روند کند است. بسیاری از افراد قبل از رسیدن به هدف نهایی صبر و شکیبایی خود را از دست می‌دهند.
 

اگرچه اغلب کاهش وزن سریع در ابتدا امکان پذیر است، اما تعداد کمی از افراد می‌توانند با سرعت بیش از ۱ تا ۲ پوند در هفته وزن خود را کاهش دهند.
 

مشکل مهم دیگر این است که بسیاری از افراد انتظاراتی غیر واقعی از آنچه با رژیم غذایی سالم و ورزش قابل دستیابی است، دارند.
 

حقیقت این است که همه افراد نمی‌توانند مانند مدل‌ها تناسب اندام خود را حفظ کند و یا بدنساز باشد. عکس‌هایی که در مجله‌ها و جا‌های دیگر مشاهده می‌کنید اغلب با نرم افزار‌های ب. خصوصی ویرایش شده اند.
 

اگر قبلاً وزن خود را از دست داده اید و نسبت به خود احساس خوبی داشتید، اما قصد دارید کاهش وزن بیشتری داشته باشید، بنابراین شاید شما باید روی پذیرش بدن خود به همان شکلی که هست شروع به کار کنید.
 

در بعضی مواقع، وزن شما به جایی می‌رسد که بدن شما احساس راحتی کند. تلاش برای فراتر از آن ممکن است ارزش این تلاش را نداشته باشد و حتی ممکن است برای شما غیر ممکن باشد.
 

۲۰. تکیه و تمرکز بیش از حد بر روی رژیم غذایی
رژیم‌های غذایی تقریباً در دراز مدت کار نمی‌کنند. در هر صورت، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که رژیم طولانی مدت می‌گیرند، با گذشت زمان وزن بیشتری به دست می‌آورند.
 

برای دستیابی به هدف کاهش وزن، طرز فکر خود را برای تغییر رژیم غذایی، به هدف اصلی خود برای تبدیل شدن به یک فرد شاد‌تر، سالم‌تر و مناسب‌تر تمرکز کنید.
 

به جای محروم کردن خود از خوردن، بر تغذیه بدن خود تمرکز کنید و بگذارید کاهش وزن به عنوان یک پروسه طبیعی دنبال شود.
 

 
کلام آخر
کاهش وزن همیشه آسان نیست و عوامل متعددی می‌توانند آن را متوقف کنند.
 

در ابتدایی‌ترین سطح، هنگامی که کالری دریافتی برابر یا بالاتر از مصرف کالری است، کاهش وزن اتفاق نمی‌افتد.
 

سعی کنید استراتژی‌هایی مانند خوردن آگاهانه گرفته تا نگه داشتن دفتر یادداشت غذایی، از خوردن پروتئین بیشتر تا انجام تمرینات قدرتی بیشتر را امتحان کنید.
 

در پایان، تغییر وزن و سبک زندگی شما نیاز به فداکاری، نظم و انضباط و پشتکار دارد.