چگونگی غلبه بر استرس شب امتحان با ۲۵ راهکار موثر و مفید

1. میز و اتاقتان را تمیز کنید

آیا تا به حال شنیده اید که"یک میز به هم ریخته ،نشانه یک ذهن آشفته است؟" به نظر میرسد که این تنها چیزی نیست که مادرتان به شما میگوید تا مجبور به تمیز کردن اتاقتان شوید، بلکه از لحاظ علمی نیز صحت دارد. هرچه به هم ریختگی اطرافتان بیشتر باشد، کم تر میتوانید برای آماده شدن برای امتحان تمرکز کنید.

این بدین خاطر است که ذهنتان توسط بسیاری از حواس پرتی ها بمباران میشود و شما را گمراه خواهد کرد و از مساله اصلی دور می شوید. به هم ریختگی های فیزیکی ذهن شما را پر میکنند و قدرت تعقل شما را از کار میاندازند که منجر به استرس میشود.
برای غلبه بر چنین رخدادی، کار های زیر را انجام دهید:

- هر چه قدر که میتوانید به هم ریختگی اطرافتان را کم تر کنید و هر چیزی که لازم نیست آنجا باشد را بردارید. مثل عکس ها، تنقلات، منگنه و غیره. آنها را در جایی دور از دیدتان یا به طور کامل بیرون از اتاقتان بگذارید.

- از کشوها استفاده کنید و لوازمتان را در کشو یا قفسه کنار بگذارید. تنها مواردی که باید بر روی میز خود داشته باشید، ابزار و کتابهایی هستند که برای تکمیل تکلیف فعلی خود نیاز دارید.
2. برای فراغت چیزی بخوانید که جدا از مباحث درسی باشد

ثابت شده است که خواندن چیزی خوش آیند میتواند استرس را تا 68 درصد کاهش دهد. خواندن، با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در ماهیچه هایتان به بدن شما آرامش میبخشد بنابراین بار دیگری که تنشی برای یک امتحان به سراغ شما آمد، کتاب خوبی را انتخاب کنید و در یک زنگ تفریح ده دقیقه ای آن را بخوانید که بسیار تاثیر گذار خواهد بود.

شب امتحان
3. میزان قند مصرفی خود را در طول روز کاهش دهید

تحقیقات نشان می دهد که وقتی استرس دارید، غدد فوق کلیه شما کورتیزول - هورمون استرس را برای کنترل آن آزاد می کند، اما کورتیزول همچنین سطح قند خون شما را تحت تاثیر قرار میدهد. بنابراین چنانچه بارها در بخش سلامت نمناک از لحاظ پزشکی توضیح داده ایم هرچه بیشتر از مواد قندی استفاده کنید، احساس استرس بیشتری خواهید داشت.

آیا میدانستید اتفاقاتی که در صبح میافتد تاثیر بیشتری بر چگونگی مدیریت بدن شما بر استرس نسبت به هر زمان دیگری در طول روز دارد؟ این به این دلیل است که بدن شما قند خون خود را بر اساس آنچه که پس از بیدار شدن انجام می دهید، تنظیم می کند. در اینجا چند نکته عملی برای کمک به کاهش مصرف قند و حفظ رژیم سالم آورده شده است:

•     صبحانه خوردن را از قلم نیاندازید
•     شکلات و یا غلات شیرین را برای صبحانه بخورید
•     نوشیدنی های شیرین بنوشید
•     یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید که شامل تخم مرغ،کره بادام زمینی،جو دو سر و یا آجیل باشد
•     روزی چهار تا پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید
•     ماهی زیاد بخورید

4. از تلفن همراهتان کمتر استفاده کنید

تحقیقات نشان می دهد که استفاده بیش از حد از تلفن های همراه نه تنها موجب استرس می شود، بلکه می تواند تاثیر منفی بر سلامت روان شما نیز داشته باشد. بنابراین وقت آن است که در مورد تلفن هوشمندتان هوشمندانه تصمیم بگیرید. در اینجا چند چیز را می توانید امتحان کنید:

•     رسانه های اجتماعی خود را تنها یک یا دو بار در روز بررسی کنید.
•     همه اعلانها را خاموش کنید
•     گوشی خود را در حالت پرواز قرار دهید یا بعد از 9 به بعد، آن را خاموش کنید.

استفاده کم از تلفن
5. به یک خاطره خوش حال کننده فکر کنید

تحقیقات نشان می دهد که مواد شیمیایی طبیعی، سروتونین، احساس خوبی را ایجاد می کنند و به مغز شما کمک می کند که در حداکثر ظرفیت خود کار کند. مثبت فکر کردن راهی برای تولید سروتونین میباشد. به خاطراتی که شما را به خنده وا میدارند، فکر کنید که تا حد زیادی استرس را از شما دور خواهند کرد.
6. هر روز نور خورشید جذب کنید

راه دیگری برای افزایش سطح سروتونین شما این است که تماس با نور خورشید را افزایش دهید. در هرجایی از 5 تا 15 دقیقه نور خورشید در روز به شما کمک می کند سطح سروتونین خود را در محدوده سالم نگه دارید اما به یاد داشته باشید که اگر بیشتر از 15 دقیقه در نور مستقیم خورشید قرار خواهید گرفت، از کرم ضد آفتاب و کلاه استفاده کنید، تا دچار آفتاب سوختگی نشوید.
7. ایام و شب امتحان کمی آواز بخوانید

محققان کشف کرده اند که آواز می تواند تنش شما را تسکین دهد و روحیه شما را افزایش دهد. این باعث کاهش اثرات استرس می شود. هنگامی که آواز می خوانید، آندورفین ها را آزاد می کنید، که با احساس خرسندی همراه هستند. هرچه بیشتر آواز بخوانید، آندروفین بیشتری آزاد میکنید و سطح کورتیزول و همچنین استرس خود را کاهش میدهید.

آواز خواندن
8. اعمال تکنیک های مدیریت زمان را یاد بگیرید

یک مطالعه دانشجویی نشان داده است کسانی که تکنیک های مدیریت زمان را یاد گرفته اند، اضطراب کمتری برای امتحان نسبت به کسانی که این روش ها را بلد نبوده اند، داشته اند. مدیریت زمان موثر شامل استراحت کافی و خواب شبانه ای است که باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
9. چند کار را با هم انجام ندهید

انجام چند کار با هم برای سلامتی شما مضر است. این کار ضربان قلب و فشار خون شما را بالا میبرد و موجب استرس میشود. انجام چند کار با هم در یک زمان ممکن است استفاده کارآمد از وقتتان به نظر برسد، اما در واقع هدر دادن وقت است و کیفیت کارتان را کاهش میدهد.
چگونگی اجتناب از انجام چند کار با هم

•     قبل از شروع کار، از همه حواس پرتی ها خلاص شوید.
•     تمام زبانه های استفاده نشده در مرورگر خود را ببندید و تمام پنجره های دیگر روی صفحه کامپیوتر خود را کم کنید.
•     لیستی از تمام کارهایی که در طول روز باید انجام دهید تهیه کنید.
•     بر اساس لیست، یک کار را در یک زمان انجام دهید.
•     یک مهلت واقع بینانه برای هر کار در لیست تعیین کنید.

تعیین لیست
10. به اندازه کافی بخوابید

درس خواندن طولانی مدت خسته کننده است. مطالعات نشان داده اند وقتیکه زمان درس خواندن به زمان خواب شما میرسد، سطح استرس شما افزایش میابد. استرس و خواب یک رابطه دو طرفه دارند. زمانی که استرس داشته باشید، به سختی خوابتان میبرد و حتی ممکن است که به اختلالات خوابی منجر شود در عین حال، داشتن یک خواب خوب، اثرات استرس را کاهش می دهد.

•     سعی کنید که در زمان یکسانی بخوابید و بیدار شوید. این به تنظیم زمان داخلی بدن شما کمک می کند و کیفیت خواب شما را بهینه می کند.
•     از دیر از خواب بلند شدن بپرهیزید،حتی در روزهای تعطیل.
•     اگر شب دیر خوابیدید سعی کنید در طول روز به جای یک خواب طولانی، یک چرت کوتاه بزنید.
•     وسیله های الکترونیکی خود را بیرون از اتاق خوابتان بگذارید. زیرا، نور آبی ساتع شده از دستگاه های الکترونیکی تان مثل تلفن، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون به طور ویژه ای باعث مختل شدن خوابتان میشود.
•     قبل از اینکه به رختخواب بروید آرامش داشته باشید.
•     یک ساعت قبل از زمان خواب تمام دستگاه هایتان را خاموش کنید.
•     یک کتاب بخوانید
•     به بعضی از موسیقی های آرام گوش دهید
•     به یک خاطره شاد فکر کنید

11. از جملات مثبت استفاده کنید

تکرار جملات مثبت یک راه موثر برای به آرامش رساندن شما و دور کردن اضطراب امتحانتان میباشد. در حقیقت مطالعات نشان داده اند که جملات مثبت با کاهش سطح آدرنالین اضطراب امتحان شما را کاهش میدهد. در اینجا چند جمله مثبتی وجود دارد که دفعه بعد در صورت بروز استرس میتوانید آنها را چند بار در روز، بلند با خودتان تکرار کنید:

•     من متمرکز تر میشوم
•     به سخت کوشی ادامه میدهم
•     امتحانات بهتری میدهم
•     از پروسه یادگیری لذت میبرم
•     این امتحان را به بهترین نحو انجام میدهم
•     یادگیری معنا دار و سرگرم کننده است
•     خویشتنداری را پرورش میدهم (هرگز از کلمه استرس استفاده نکنید)
•     چالش امتحان دادن را دوست دارم

فکر مثبت
12. برای مقابله با استرس شب امتحان با خودتان مهربان باشید

زمانی که تمام تمرکزتان بر روی ترس از تجدید شدن امتحان است، مضطرب شدن کار آسانی میشود. وقتی به خودتان زیادی سخت بگیرید، استرس راه خود را به زندگی شما باز میکند پس زندگی را راحت بگیرید و به خودتان یک زنگ تفریح بدهید. زمان آن رسیده است به خود کفایی رسیدن را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهد که خودکفایی سطح استرس را کاهش می دهد و احساس آرامش شما را بهبود می بخشد.
راه هایی برای تمرین خودکفایی

•     در پایان هر روز، 3 دستاورد خود را بنویسید. مهم نیست که این دستاوردها چقدر بزرگ یا کوچک هستند، مثلا تکمیل مساله ریاضی، خواندن یک فصل از کتابچه تاریخ. مهم این است که شما این دستاوردها را تصدیق می کنید.
•     با خودتان با مهربانی صحبت کنید. جوری با خودتان صحبت کنید که انگار بهترین دوست خودتان هستید.
•     هر روز یک کار جالب انجام دهید. زندگی همیشه هم نباید خیلی جدی باشد.
•     هدف های واقع بینانه ای برای خودتان قرار بدهید. با گذاشتن هدف های غیر ممکن خودتان را برای شکست آماده نکنید.

13. مرتبا ورزش کنید

تحقیقات نشان داده اند که تمرین های هوازی با شدت بالا تأثیرات مثبتی برای داشتن حال خوب دارند. وقت آن است که حرکتی کنید! این بدان معنا نیست که باید خود را برای دو ماراتن آماده کنید، اما به این معناست که چند ورزش منظم را در روزانه خود داشته باشید. در بخش رازهای موفقیت نمناک برای رفع این مشکل چند پیشنهاد وجود دارد که شامل:

•     برخی از فرم های ورزش مثل(دویدن، دوچرخه سواری، راه رفتن، ورزش های سبک) را 3 تا 5 بار در هفته هربار به مدت 30 دقیقه انجام دهید.
•     اهداف روزانه ای برای خودتان تعیین کنید و بر پایداری آنها تمرکز کنید،حتی اگر کوچک باشند.
•     مطالعات نشانگر این هستند که زمانیکه درحال شکل دادن یک عادت جدید مثل ورزش کردن هستید تکرار مهم تر از شدت است. ورزش هایی را انجام بدهید که برایتان جالب باشند. یک هم ورزشی پیدا کنید. در این صورت، ادامه دادن این کار خیلی آسان تر میشود و از آن باز نخواهید زد.

ورزش کردن
14. تمرینات کششی انجام دهید

همه می دانند که شما با تمرینات کششی، باید انعطاف بدنی خود را افزایش دهید، اما آیا می دانید که ثابت شده است کشش، همچنین تنش و فشار خون را کاهش می دهد؟ پس بنابراین برای کاهش استرس نیز مفید هستند.
15. تمرین توجه را فراموش نکنید

کاهش استرس ذهن آگاهانه (MBSR) از نظر علمی اثبات شده است که یک درمان مؤثر برای کاهش استرس است. اگر چه در ابتدا برای کمک به بیماران بیمارستان ایجاد شده بود اما MBSR در حال حاضر توسط طیف گسترده ای از افراد، از جمله دانش آموزان استفاده می شود.

توجه تمرینی است برای با خبر بودن از ذهن و بدنتان. برای مثال برای تمرین توجه، چشم هایتان را ببندید و به طور کامل بر تنفستان تمرکز کنید. حواستان به تک تک نفس هایتان باشد و هوا را از جایی که به داخل شش هایتان میبرید و تا جایی که از بینی اتان خارجش میکنید، دنبال کنید.

همچنین میتوانید زمانی که چشم هایتان بسته است، به پشت، بر کف زمین دراز بکشید. تمرکزتان را در بدنتان به حرکت درآورید. تمرکز بر یک ناحیه در یک زمان حتما نباید تمرین توجه را درحالی که نشستید یا دراز کشیدید، انجام دهید. بلکه میتوانید این کار را در حال راه رفتن هم انجام دهید.

بر روی احساسی که هنگام راه رفتن در بدنتان دارید، تمرکز کنید و به احساسی که پاهایتان هنگام برخورد با زمین دارند، توجه کنید. هرچقدر تمرکز ذهنیتان را افزایش دهید، هرکجا که باشید آمادگی کاملی دارید و استرس شما کم است.

تمرین توجه
16. پیاده روی کوتاه داشته باشید

اگر آگاهی چیزی نیست که طبیعتا به سراغ شما بیاید، معلوم میشود که داشتن یک پیاده روی کوتاه، تاثیرات سود بخش مشابهی بر سطح استرس شما دارد. پیاده روی به شما زمان برای فکر کردن میدهد و همچنین زمان کوتاهی برای کنار گذاشتن درس خواندن. پیاده روی با خانواده یا دوستانتان برای 10 یا 20 دقیقه در روز یک راه عالی برای تفریح کردن است.
17. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید

علم ثابت کرده است که تنفس عمیق سطح کورتیزول را کاهش می دهد. بسیاری از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که شما می توانید امتحانشان کنید، اما در اینجا دو مورد از آنها برای شروع وجود دارد:

تنفس شکم:در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست را بر روی شکم خود قرار دهید.

از طریق بینی نفس عمیق بکشید، احساس می کنید که دست شما به سمت خارج رانده می شود، زیرا هوا ریه های شما را پر می کند. حالا هوا را از بینی خود بیرون بدهید،احساس میکنید که دستتان به داخل کشیده میشود. و دست خود را به سمت داخل احساس کنید. این کار را 5 تا 6 بار تکرار کنید.
تنفس صبح:

زمانیکه از رخت خواب بیرون میایید، صاف بایستید، زانوهایتان را به آهستگی خم کنید و از کمر به سمت جلو خم شوید. بگذارید دستانتان به آرامی به سمت زمین آویزان باشند. به آرامی نفس بکشید و در همین حال به حالت اولیه خپدتان برگردید. سرتان باید آخرین عضو از بدنتان باشد که صاف نگهش میدارید. نفستان را به آرامی بیرون بدهید و در آخر تنفس به حالت خم شده برگردید. این کار را 5 تا 6 بار انجام دهید.

تنفس عمیق
18. سعی کنید آروماتراپی کنید

تحقیقات نشان داده است که آروماتراپی دارای قدرت تحریک احساسات و خاطرات است و می تواند بدن شما را از طریق سیستم عصبی شما تحت تاثیر قرار دهد. این باعث می شود آروماتراپی یک ابزار موثر برای کمک به شما در مقابله با استرس امتحان باشد. در اینجا 6 عطر و یا روغن برای کمک به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شما وجود دارد:

•     اسطوخدوس
•      لیمو
•     برگاموت
•     یلانگ یلانگ
•     سیگاری کلاری
•     یاسمین

مطالعات مختلفی نشان داده اند، که روغن های آروماتراپی میتوانند فشار خون، ضربان قلب و حتی دمای پوست شما را کاهش دهند و اضطراب را با آرام کردن سیستم عصبی تسکین دهند.
19. ویتامین C را به اندازه کافی دریافت کنید

مطالعات نشان می دهد که ویتامین C (اسید اسکوربیک) باعث کاهش فشار خون و کورتیزول می شود، که هر دو نشانه هایی از استرس هستند. بدن انسان ویتامین C تولید نمی کند، بنابراین ضروری است که شما مقدار زیادی از آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. در این بخش و بخش هایی از سلامت نمناک لیستی از میوه ها و سبزیجاتی هست که سرشار از ویتامین C هستند:

•     گواوا
•     فلفل
•     کیوی
•     توت فرنگی
•     پرتقال
•     پاپایا
•     کلم بروکلی
•     گوجه فرنگی
•     کلم پیچ

مصرف ویتامین سی
20. شکلات تلخ بخورید

تحقیقات نشان داده اند که خوردن مقدار کمی شکلات تلخ در طول روز سطح هورمون استرس را کاهش میدهد. این خبر خوبی برای دوستداران شکلات است. اما توجه داشته باشید که شکلات باید تلخ باشد (با 70٪ یا بیشتر کاکائو) علاوه بر این، شکلات تلخ یک غذای چرب محسوب می شود، بنابراین توصیه نمی شود که بیش از 40 تا 60 گرم در روز بخورید.
21. برای کاهش استرس چای بنوشید

یک مطالعه نشان داده است که چای سیاه دارای مزایای سلامتی است، که به کاهش استرس کمک می کند. چای های دیگر که به طور عجیبی به کاهش استرس کمک می کنند، مانند چای نعناع، زیرا این یک آرامش طبیعی ماهیچه ای است؛ چای بابونه که به بی خوابی کمک می کند و بی قراری را کاهش میدهد و چای بادرنجبوبه که کورتیزول را کاهش می دهد و خواب را بهبود می بخشد. از یک فنجان چای آرام بخش در هر روزتان لذت ببرید و این کمکتان میکند تا به طور مؤثری برای امتحانتان آماده شوید.

نوشیدن چای
22. سه چیز که شکرگذار آن هستید را بنویسید

مطمئنم که چیزهای زیادی در زندگیتان وجود دارد که شاکر آنها هستید. شاید شاکر داشتن خانواده ای دوست داشتنی و یا دوستانی وفا دار باشید. یا شاید خداروشکر کنید که آخرین امتحان ریاضیتان را پشت سر گذاشته اید.
23. تمرکزتان بر روی پیشرفت باشد نه کمال

شده تا حالا فکر کنید که به اندازه کافی خوب نیستید؟ آیا فکر میکنید قادر نیستید تا به هدف هایی که برای خودتان تعیین کردید برسید؟ اگر چنین است، شما ممکن است کمالگرا باشید. این راه دیگری برای گفتن این است که زیادی به خودتان سخت میگیرید و این به این معناست که تمرکزتان باید بر روی پیشرفتتان باشد نه شکست هایتان. کمالگرا بودن ممکن از ایده آل به نظر برسد اما گاهی اوقات باعث استرس های زیادی میشود.
در اینجا راه هایی برای مقابله با آن وجود دارد:

•     اهداف واقع گرایانه را جایگزین تلاش برای دستیابی به غیر ممکن ها بکنید.
•     موفقیت های کوچک و بزرگ را جشن بگیرید.
•     اطمینان حاصل کنید که جدای درس خواندن زمانی برای رسیدگی به کارهای مورد علاقه اتان دارید.
•     روی دوستی هایی سرمایه گذاری کنید که، اهمیتی بیشتری برای شما دارند.
•     یاد بگیرید از کلمات "قابل قبول" و "خوب" استفاده کنید، زیرا اگر شما همیشه "کمال" را هدف قرار دهید، حتی ممکن است پیشرفتی نداشته باشید.

امیدواریم که با انجام تمرینات بالا استرستان تا حد زیادی کاهش پیدا کند و امتحانات خود را به نحو احسنت به پایان برسانید.