راههای مقابله با استرس شب امتحان
به گزارش کارگرآنلاین امتحان بخش مهمی از فرآیند مطالعه و یادگیری درس‌هاست و در بیشتر کشور‌ها معیار سنجش یادگیری دانش آموزان و دانشجویان از درس ارائه شده قبولی در امتحان است.
معمولا امتحان دادن با استرس و نگرانی در افراد در رده‌های سنی مختلف همراه می‌شود؛ این استرس حتی می‌تواند سبب ایجاد مشکل‌های سلامت، چون ریزش موی سر، بروز آکنه صورت، تپش و بروز قلب درد، سردرد عصبی، ناتوانی در یادگیری مطالب، بی اشتهایی، بی خوابی یا پرخوابی، بروز تیک‌های عصبی، چون وسواس کندن موی سر، پلک زدن عصبی چشم و مواردی از این دست شود.
برای کاهش استرس در دوران امتحان که حتی ممکن است یک ماه به طول انجامد داشتن رژیم خوراکی سالم شامل انواع میوه و سبزیجات تازه، مصرف مواد لبنی و پروتئینی کم چرب، مصرف دانه‌های آجیل، چای سبز، غلات و حبوبات و حتی کربوهیدرات به میزان استاندارد سبب افزایش قوای ذهنی و جسمی و بالا رفتن گیرایی فرد خواهد شد.
همیشه از شروع ترم یا سال تحصیلی برنامه‌ریزی مناسبی برای مطالعه مطالب درسی، انجام تکالیف و رفع اشکل‌های درسی داشته باشید و مطالعه کل مطالب را به شب امتحان موکول نکنید.
بروز اتفاق‌های پیش بینی نشده در شب یا روز‌های باقیمانده تا امتحان می‌تواند مانع از تمرکز و زمان کافی برای مطالعه درس‌ها شود و به این ترتیب فرد دچار استرس شدید می‌شود.
مصرف مکمل‌های ویتامینی استاندارد در صورت ضعف بدن زیر نظر متخصص و با انجام آزمایش‌های لازم می‌تواند به افزایش سلامت افراد کمک کند.
شبیه سازی امتحان پایان ترم یکی از راهکار‌هایی است که به افراد کمک می‌کند کمتر دچار استرس شوند، به عبارتی افراد پیش از موعد مقرر امتحان از خود یک یا چند بار امتحان بگیرند، به این ترتیب می‌توانند مشکل‌های درسی خود را شناسایی و نیز زمان پرسش به سوال‌های را کاهش دهند.
پژوهش‌های کارشناسان نشان می‌دهد افرادی که آرامشی بیشتر در زندگی دارند و کمتر دچار استرس می‌شوند از قدرت حافظه بالاتری برخوردار هستند و حتی در زمینه درسی موفق‌تر از افراد پراسترس هستند. یادگیری راهکارهای کنترل استرس، تکنیک تنفس دیافراگمی، جلوگیری از تپش قلب ناگهانی و عصبانیت شدید در دراز مدت سبب سلامت حافظه و قلب می‌شود.
نوشیدن قهوه به میزان زیاد یکی از اشتباه‌های متداول دانشجویان در شب‌های امتحان برای بیدارماندن و جلوگیری از خواب آلودگی است. کافئین موجود در قهوه سبب ایجاد استرس، بالا رفتن ضربان قلب می‌شود و نوشیدن آن به میزان زیاد توصیه نمی‌شود. برخی افراد در اثر نوشیدن مقدار بسیار زیاد قهوه به ویژه نوع تلخ آن دچار مشکل هایی، چون اختلال سیستم اعصاب محیطی، افت فشارخون و نیاز به مراقبت پزشکی پیدا کرده‌اند.
یادداشت‌برداری و خلاصه نویسی مطالب درسی نیز یکی دیگر از راهکارهای جلوگیری از استرس شدید در شب‌های امتحانی است، همچنین مطالعه دسته جمعی با همکلاسی‌ها می‌تواند سبب علاقه و اشتیاق بیشتر به مطالعه درس‌ها و کاهش استرس شود.
در زمان امتحان‌های پایان ترم مدیریت زمان برگ برنده افراد موفق به نسبت افراد ناموفق است. در صورتی که برای یک امتحان چند روز زمان دارید و برای دیگران زمان کمتر، در این بازه زمانی طولانی به مطالعه درس‌های دیگر نیز بپردازید، خواندن موازی درس‌ها سبب افزایش گیرایی مطالب در ذهن می‌شود.
بهترین شیوه‌ای که در طی سال‌ها برای آموختن و یادگرفتن مطالب درسی یاد گرفته اید را به کارگیرید تا بهترین نمره را به دست آورید. برخی افراد با راه رفتن، بلند خواندن مطالب، رفتن به کتابخانه، نوشتن و برخی مطالعه با همکلاسی‌ها مطالب را یاد می‌گیرند.
برای مطالعه به اتاق‌هایی خلوت بروید که میزان نوردهی مناسبی دارند، می‌توانید از تنقلاتی، چون میوه، سبزیجات، سالاد، آبمیوه‌های طبیعی، دانه‌های آجیل و شکلات تلخ برای تنوع ذائقه در زمان مطالعه استفاده کنید.
گوش دادن به موسیقی آرام و ملایم نیز می‌تواند استرس را کاهش دهد، اما اگر سبب برهم خوردن تمرکز شما شود فایده‌ای نخواهد داشت.
مغز انسان به طور طبیعی ۴۵ دقیقه بر روی مطالب به طور دقیق تمرکز می‌کند و پس از آن از میزان تمرکز آن کاسته می‌شود، در بازه‌های یک ساعته اندکی به خودتان استراحت دهید و به موضوع‌های دیگر فکر کنید.
انجام حرکت‌های کششی، قدم زدن، نوشیدن آب در این زمان به افزایش میزان توان یادگیری شما کمک می‌کند.
در فصل امتحان‌ها از وارد شدن به شبکه‌های اجتماعی موجود بر روی گوشی‌های تلفن همراه پرهیز کنید، زیرا سبب برهم خوردن تمرکز شما می‌شوند.
از جمله دمنوش‌های گیاهی آرام بخش بابونه و گل قاصدک را می‌توان نام برد که سبب رفع استرس و نگرانی در افراد می‌شوند.
انجام ورزش‌های هوازی، چون ایروبیک یا انجام تمرین‌های ورزشی رشته یوگا نیز می‌تواند سبب کاهش استرس و افزایش توان ذهنی یادگیری مطالب در افراد شود.
پیش از رفتن به جلسه امتحان خوراک سالم و مقوی مصرف کنید، از خوردن خوراکی‌های قندی پرهیز کنید، زیرا سبب احساس خواب آلودگی، تشنگی و گرسنگی و نیز افزایش ضربان قلب می‌شوند.
اگر دچار استرس شدید هستید جویدن آدامس برای یک بازه زمانی استاندارد می‌تواند سبب کاهش استرس شما شود.
از جمله نشانه‌های استرس شدید می‌توان گرفتگی عضله ها، خشکی دهان، حالت تهوع، سردرد، سرگیجه، ضربان قلب بالا، افکار منفی در ذهن، ناتوانی در تمرکز و احساس ضعف را نام برد.
می‌توانید پیش از شروع امتحان‌ها برای پایان فصل امتحان و اوقات فراغت خود برنامه ریزی، چون رفتن به سفر، مهمانی، بودن در جمع دوستان، رفتن به کلاس‌های آموزشی مورد علاقه یا خرید یک وسیله را در نظر بگیرید، این سبب آرامش ذهن و مثبت اندیشی شما می‌شود.
با رعایت نکته‌های بالا و مطالعه به موقع درس‌ها و داشتن اعتماد به نفس بالا می‌توانید از عهده سخت‌ترین آزمون‌ها برآیید و نمره‌های خوبی کسب کنید.
