بهترین و سالمترین روش افزایش اشتها!
با این غذاها به راحتی چاق می شوید !
به گزارش کارگر آنلاین اگر وزن کم کرده اید و اشتها ندارید، ممکن است به خاطر بیماری، مساله احساسی، یا عوارض درمان باشد. میدانید که باید بیشتر غذا بخورید تا وزن اضافه و یا حداقل وزن فعلی خود را حفظ کنید. اگر کاهش اشتها بیش از چند روز طول بکشد، میتواند باعث کاهش وزن یا سو تغذیه شود.
نداشتن اشتها برای هر کسی می تواند آزاردهنده باشد، به خصوص افرادی که لاغر هستند و تلاش میکنند وزن خود را به دست آورند یا عضله بسازند. میتوانید سعی کنید خودتان را مجبور به خوردن کنید، اما ممکن است به استرس مریض شدن اضافه کند. در ادامه چند روش ساده وجود دارد که میتوانند اشتها را افزایش دهند.
وعدههای غذایی بیشتری داشته باشید
خوردن سه وعده غذای کامل ممکن است به نظر یک کار چالش برانگیز باشد زمانی که اشتهای خوبی ندارید.یک روش دیگر این است سه وعده غذای اصلی خود را به پنج یا شش وعدهغذایی کوچکتر تقسیم کنید.
همان طور که اشتهای شما بهبود مییابد، می توانید شروع به افزایش میزان این غذاها کنید و یا با افزودن ترکیبات بیشتر مصرف کالری را در طول روز بیفزایید. به عنوان مثال، اگر یک ساندویچ تن ماهی میخورید، کمی سبزیجات و پنیر برای افزودن کالری و مواد مغذی بیشتر استفاده کنید.
غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
افراد با اشتهای کم، تمایل به خوردن شکلات، چیپس، بستنی و غذاهای پخته شده برای افزایش وزن دارند.اگرچه اینها ممکن است اشتها اور و حاوی مقادیر بالایی کالری باشند، اما ایده بدی هستند چون مواد غذایی بسیار کمی را فراهم می کنند در عوض، بر روی غذاهایی متمرکز شوید که کالری و طیف وسیعی از مواد غذایی مانند پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند.
برای مثال، به جای بستنی داخل دسر، می توانید یک فنجان ماست یونانی ساده بخورید. کمی تمشک و دارچین را برای شیرینی بیشتر اضافه کنید. اگر پیتزا دوست دارید، می توانید آن را در خانه با سبزیجات، کمی پروتئین و مواد مغذی درست کنید.
مواد غذایی مفید
یک راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از مصرف غذای کافی در طول روز این است که کالری بیشتری به وعده های خود اضافه کنید . یک راه برای انجام این کار، پختن غذاها با مواد غذایی پر کالری مانند کره، روغن نارگیل، روغن زیتون است.
برای مثال:
۴۵ کالری اضافه کنید: تخم مرغ را با کره بپزید.
۸۰ کالری اضافه کنید: بلغور جو دو سر را با شیر به جای آب بپزید.
۸۰ کالری اضافه کنید: کمی روغن زیتون و آوکادو را به سالاد خود اضافه کنید.
۱۰۰ کالری اضافه کنید: مقداری کره بادام زمینی را روی تکههای سیب برای یک میان وعده بزنید.
اضافه کردن برخی مواد ساده مثل اینها میتواند کالری بیشتری در وعده های غذایی اضافه کند و کالری را افزایش می دهد.
وعدههای غذایی را به فعالیت اجتماعی لذتبخش تبدیل کنید
آشپزی و خوردن غذا با دیگران ممکن است به تحریک اشتها بیش از غذا خوردن در تنهایی کمک کند.
برای اینکه غذا خوردن لذت بیشتری برای شما داشته باشد می توانید از دوستان و خانواده خود برای وعده های غذایی دعوت کنید اگر آن ها نتوانند بیایند و با شما همکاری نکنند، در این صورت سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورید.
این روش ها میتواند با جلب توجه شما به غذا ، کمک کننده باشد. در حقیقت، مطالعهای نشان داد که خوردن غذا با دوستان میتواند مصرف مواد غذایی را تا ۱۸ درصد افزایش دهد و خوردن غذا در حال تماشای تلویزیون میتواند اشتها را تا حدود ۱۴ درصد افزایش دهد.
تبدیل غذا خوردن به موقعیت هایی برای اجتماعی شدن و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند از غذای خود بیشتر لذت ببرید و اشتها را افزایش دهید.
به مغز خود با اندازههای مختلف بشقاب کلک بزنید
اگر اشتهای کمی دارید، دیدن مقدار زیادی از غذا می تواند طاقت فرسا باشد.
راهی برای اجتناب از احساسات منفی کلک زدن به مغز است که شما هنوز مشغول خوردن مقدار کمی غذا هستید. می توانید این کار را با استفاده از بشقاب بزرگ به جای یک بشقاب کوچک انجام دهید.
برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش اندازه بشقاب می تواند به شما کمک کند که به مقدار غذای بیشتری بخورید. این درست زمانی است که غذا را خیلی زیاد دوست ندارید.
به عبارت دیگر می توانید غذای بیشتری بخورید اگربشقاب بزرگتر داشته باشید با این کار میتوانید مصرف کالری روزانه را افزایش دهید، به خصوص اگر غذاهایی با کالری بالا بخورید.
وعدههای غذایی را زمان بندی کنید
گرسنگی معمولا باعث می شود غذا بخورید. با این حال، اگر گرسنه نیستید، ممکن است قادر به اتکا به اشتهای خود برای یادآوری غذا خوردن نباشید.
در این مورد، سعی کنید زمان خوردن غذا را برنامه ریزی کنید و یک یادآور در زمان صرف غذا تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور مرتب غذا می خورید.
علاوه بر این داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها اهمیت دارد و به شما کمک می کند تا هر روز کالری و مواد غذایی کافی مصرف کنید.
مصرف صبحانه را فراموش نکنید
مصرف روزانه صبحانه زمانی که میخواهید اشتهای خود را افزایش دهید و وزن اضافه کنید مهم است .
بررسی ها نشان داده است که نخوردن صبحانه میتواند باعث خوردن کم تر در طول روز شود، که برعکس چیزی است که می خواهید.
علاوه بر این، مصرف صبحانه به افزایش گرمای بدن کمک میکند و باعث میشود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و این میتواند اشتهای شما را افزایش دهد
اگر می خواهید بیشتر غذا بخورید، خوردن صبحانه روزانه به اندازه خوردن وعده های غذایی منظم در طول روز اهمیت دارد.
فیبر کمتری بخورید
ثابت شده است که رژیم های حاوی فیبر بالا با احساس سیری و کاهش جذب کالری برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب است
حتی با اینکه غذاهایی با فیبر بالا در یک رژیم متعادل توصیه می شود، آن ها می توانند هضم غذا را کاهش دهند و شما را مدت بیشتری سیر نگه دارند. در نتیجه ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تعدیل کنید اگر به دنبال افزایش اشتها هستید.
داشتن یک رژیم غذایی با فیبر پایین می تواند از احساس سیری جلوگیری کند و به شما در مصرف بیشتر در طول روز کمک کند.
کالری بنوشید
نوشیدن کالری ممکن است راهی شگفت انگیز برای افزایش مصرف کالری نسبت به جویدن غذا باشد وقتی احساس گرسنگی نمیکنید.
یک روش برای نوشیدن کالری جایگزین کردن برخی وعدههای غذایی با نوشیدنیهای مغذی و کالری بالا است.
اسموتی ، میلک شیک و آب میوه همگی میتوانند نوشیدنیهای جایگزین خوبی باشند. سعی کنید آن ها را با مواد مغذی مثل میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.
همچنین می توانید منابع خوبی از پروتئین مانند شیر، ماست یا پودر پروتئین برای کالری و مواد مغذی بیشتر اضافه کنید.
میان وعدههای سالم داشته باشید
داشتن وعدههای غذایی زیاد می تواند دشوار باشد، در حالی که خوردن میان وعده های کوچک و آسان میتواند راحتتر باشد و تلاش کمتری برای افزایش مصرف مواد غذایی لازم است.
همچنین زمانی که در راه هستید، میان وعدهها و تنقلات مفید خواهد بود.
با این حال، میان وعده های غذایی به معنای جایگزین کردن وعده های غذایی اصلی نیستند، بلکه به جای تکمیل آنها هستند. بنابراین از خوردن تنقلات در نزدیکی وعده ها اجتناب کنید، چون ممکن است بر اشتهای شما تاثیر بگذارد.
در ادامه چند مثال از میان وعدههای سالم وجود دارد
میوه هایی مثل موز، سیب و پرتقال
ماست یونانی یا پنیر و میوه ها
غذاهای نمکی مانند ذرت بو داده
میان وعده
بیشتر غذاهای مورد علاقه را بخورید
وقتی از خوردن یک غذا لذت میبرید احتمالا بیشتر مایل به خوردن آن هستید.
تحقیقات نشان می دهد اگر بتوانید آنچه را دوست دارید مصرف کنید، بیشتر تمایل به خوردن پیدا میکنید.
برای اینکه مطمئن شوید بیشتر این غذاها را مصرف میکنید، مهم است که کمی وقت بگذارید و آن ها را قبل از زمان آماده کنید تا بتوانید همیشه آن ها را در دسترس داشته باشید.
با این حال، اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند – مانند رستورانهای فست فود، می توانید آن ها را با ترکیبات سالمتری بپزید و سرو کنید.
از گیاهان و ادویهها استفاده کنید
برخی غذاها باعث تاخیر در هضم و تولید گاز معده میشوند که منجر به شکم سنگین و کاهش اشتها می شود.
نوعی طعمدهنده که به آن داروی ضدنفخ گفته میشود نفخ را کاهش میدهد و به افزایش اشتها کمک میکند. آن ها همچنین می توانند تولید صفرا را تحریک تا هضم چربی را تسهیل کنند برخی از نمونه های گیاهان و ادویه ضدنفخ عبارتند از رازیانه، نعناع، فلفل سیاه، گشنیز، نعناع، زنجبیل و دارچین.
علاوه بر کمک به کاهش احساس “شکم سنگین”، این گیاهان و ادویه میتوانند به شما کمک کنند تا غذا را جذب کنید. زمانی که غذای شما بو و مزه خوبی دارد، میتواند اشتهای شما را تحریک کند.
بیشتر ورزش کنید
در طی ورزش، بدن کالری برای حفظ سطح انرژی می سوزاند. فعالیت فیزیکی می تواند اشتهای شما برای ذخیره کالری را افزایش دهد.
در حقیقت، مطالعهای ۱۲ نفر را طی ۱۶ روز آموزش مداوم قرار داده است. بعد از این دوره، آن ها ۸۳۵ کالری بیشتری را روزانه به طور متوسط سوزاندند.
علاوه بر این، آنها جذب مواد غذایی خود را افزایش داده و قادر بودند ۳۰ درصد کالری که در طی ورزش سوزانده بودند را دوباره ذخیره کنند
با این حال، اشتهای شما پس از چند روز تمرین نه فقط یک روز بیشتر میشود.
هم چنین فعالیت فیزیکی میتواند چندین فرآیند در بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد که گرسنگی را تحریک میکند. این شامل افزایش نرخ متابولیک و حجم ماهیچه ای و همچنین تغییرات در تولید هورمون است.
نوشیدنیها را همراه با وعدههای غذایی محدود کنید
نوشیدن مایعات قبل از غذا و یا در طول وعده های غذایی می تواند بر اشتهای شما تاثیر منفی بگذارد و باعث شود کم تر بخورید.
در حقیقت مطالعات نشان داده اند که مصرف آب قبل از غذا می تواند جذب کالری را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
به نظر می رسد این امر بر بزرگسالان مسن تر بیش از بزرگسالان جوان تاثیر می گذارد.
در مقابل، خودداری از مصرف آب پیش از وعده غذایی می تواند جذب کالری را به میزان ۸٫۷ درصد افزایش دهد.
بنابراین سعی کنید ظرف ۳۰ دقیقه قبل از غذا، نوشیدن آب را محدود کنید و ببینید که آیا اشتهای شما بهبود پیدا می کند یا خیر.
برخی مکملها میتوانند کمک کنند
کمبود ویتامینهای خاص و مواد معدنی میتواند باعث کاهش اشتها شود.
اگر میخواهید اشتها را افزایش دهید، برخی از این مکملها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
روی
کمبود روی در رژیم غذایی میتواند منجر به کاهش اشتها و اختلالات در طعم شود که می تواند باعث افزایش میل غذا خوردن شود
تیامین
کمبود تیامین میتواند باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی و در نتیجه کاهش وزن میشود.
روغن ماهی
برخی مطالعات نشان دادهاند این مکمل ممکن است اشتها را افزایش دهد و احساس سیری در زنان بعد از خوردن غذا را کاهش دهد
روغن ماهی
اکیناسه
اکیناسه گیاهی است که برای تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری ها به کار می رود. مطالعات نشان دادهاند که شامل ترکیباتی به نام آلکیل آمین ها هستند، که میتواند اشتها را تحریک کند
دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
داشتن دفترچه خاطرات غذایی میتواند به شما در پیگیری وعدههای غذایی تان کمک کند و مطمئن شوید که کالری کافی در طول روز مصرف می کنید.
ثبت میزان مصرف مواد غذایی و میزان گرسنگی نیز میتواند به شما کمک کند درک کنید که چگونه اشتهای در حال افزایش است.
بافت غذا را تغییر دهید
اگر مشکل جویدن و یا بلعیدن غذا دارید ممکن است به طور مکانیکی غذاهای خود را تغییر دهید. میتوانید گوشت را تکه تکه کرده و یا سبزیجات خام را به قطعات کوچکی تقسیم کنید تا جویدن آسان تر شود.
غذاهای خود را پوره کنید تا راحت تر خورده شوند. قورت دادن غذاهای نرم مثل سوپ، ماست و میوههای رسیده بسیار آسان تر است.
میز زیبایی بچینید
بهترین نقطه منزل را در نظر بگیرید و یک یا دو شمع روشن کنید، یا موسیقی مورد علاقه خود را پس زمینه قرار دهید، تا از فضای راحت و شاد لذت ببرید.