توصیه های غذایی مهم برای زنان در طول زندگی

به گزارش کارگر آنلاین، ویژگی های تغذیه سالم یعنی خوردن میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و سبوس دار و انواع پروتئین ها، چربی ها و لبنیات سالم و پرهیز از خوردن خوراکی ها یا نوشیدنی های پرکالری که برای بدن مضر است. این بدین معناست که نباید موادغذایی با قندهای اضافی، چربی های اشباع شده و ترانس و سدیم (نمک) بخوریم. تغذیه سالم بدین معناست که شما معمولا موادمغذی را از غذاها و خوراکی ها بدست می آورید نه از ویتامین ها یا دیگر مکمل ها. برخی زنان در برخی از مراحل زندگیشان مثل قبل یا در طول بارداری ممکن است به ویتامین ها، موادمعدنی یا دیگر مکمل ها نیاز داشته باشند. برخی زنان با رژیم گیاهخواری ممکن است به ویتامین های خاص نیاز داشته باشند که بدست آوردن و جذب این ویتامین ها از محصولات حیوانی ساده و راحت تر از منابع گیاهی است مثل ویتامین B-12.  

ویژگی های تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم یعنی انتخاب انواع مختلف غذاهای سالم از بین همه گروه های غذایی (میوه ها، سبزیجات، غلات، لبنیات و پروتئین ها) به مقادیر صحیح و مناسب. در هر وعده غذایی، بشقاب غذا را با 5 گروه از مواد غذایی پر کنید. نصف بشقاب باید شامل میوه ها یا سبزیجات باشد. اکثر زنان میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سبوس دار، غذاهای دریایی، فیبر یا چربی های سالم مثل روغن زیتون یا روغن کانولا را به مقدار کافی مصرف نمی کنند. اکثر ما برای داشتن یک تغذیه سالم نیازی به برنامه شمارش کالری یا یک رژیم غذایی خاص نداریم. تغذیه سالم به معنی پرهیز از خوردن غذای بیشتر با قند، سدیم (نمک) اضافی و چربی های اشباع شده و ترانس می باشد. 

چگونه نیازهای تغذیه ای زنان در طول عمر تغییر می کند؟

همان طور که بدن ما در طول مراحل مختلف زندگی تغییر می کند، نیازهای تغذیه ای زنان نیز تغییر می کند.

در سنین نوجوانی: دختران در سن 9 تا 18 سالگی برای داشتن استخوان های قوی و محکم و پیشگیری از ابتلا به استئوپورز (پوکی استخوان) در سنین میانسالی نیاز به کلسیم و ویتامین دی بیشتری دارند. دختران لازم است هر روز 1300 میلی گرم کلسیم و 600 واحد ویتامین دی مصرف کنند. دختران 14 تا 18 ساله نیاز به آهن بیشتری دارند.
زنان جوان: دختران نوجوان و زنان جوان معمولا به کالری بیشتری نیاز دارند تا بدنشان به رشد ادامه دهد. بعد از 25 سالگی، متابولیسم دوره استراحت یک زن (تعداد کالری هایی که بدن او در حالت استراحت نیاز دارد) کاهش می یابد.

قبل و در طول بارداری: زنان باردار به موادمغذی بیشتری نیاز دارند تا سلامت خود و فرزندشان و رشد جنین حفظ شود. این موادمغذی شامل پروتئین، کلسیم، آهن و فولیک اسید است. بیشتر پزشکان و پرستاران به زنان باردار توصیه می کنند که ویتامین های دوره بارداری یا مکمل فولیک اسید را در طول بارداری مصرف کنند.  

در طول شیردهی: خوردن غذاهای سالم را در طول شیردهی ادامه دهید. زنان باردار لازم است آب بیشتری بنوشند. مادران شیرده ممکن است به حدود 13 فنجان آب در روز نیاز داشته باشند. سعی کنید یک لیوان آب را هر بار که شما به فرزندتان شیر می دهید و با هر وعده غذایی بنوشید. 

بعد از یائسگی: کاهش سطح استروژن بعد از یائسگی، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی، سکته، دیابت و استئوپورز (پوکی استخوان) را افزایش می دهد. هر ماده غذایی که می خورید، بر ابتلا به این بیماری های مزمن تاثیر دارند. با پزشکتان در مورد یک برنامه غذایی سالم و اینکه آیا برای حفاظت از استخوان هایتان به کلسیم و ویتامین دی بیشتری نیاز دارید، صحبت کنید. 

آیا خوردن غذاهای کم چرب یا کم کربوهیدرات برای زنان ایمن و بی خطر است؟

بلی. این رژیم غذایی می تواند ایمن و سالم باشد اما باید همیشه قبل از محدود کردن مقدار هر ماده غذایی مثل چربی یا کربوهیدرات با پزشک یا پرستار صحبت کنید. چربی ها و کربوهیدرات ها از موادغذایی ضروری هستند و این بدین معناست که بدن شما به آنها نیاز دارد تا بتواند بدرستی کار کند و از سلامت خوبی بهره مند شود. 
رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند اما این رژیم غذایی می تواند مقدار فیبری که هر روز مصرف می کنید را محدود کند. اکثر زنان فیبر را به مقدار کافی مصرف نمی کنند. 
رژیم غذایی کم چرب می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما مقدار وزنی که از دست می رود، معمولا کوچک و ناچیز است.
برای کاهش وزن، خوردن چربی های غیراشباع و کربوهیدرات های سالم و محدود کردن مقدار کالری که مصرف می شود، مهم است. این روش به ترک یا کمتر خوردن غذاهایی که ویتامین ها، مواد معدنی یا موادمغذی ضروری ندارند، کمک می کند.